Potrebbe essere sorprendente da sentire, ma i cambiamenti nel nostro cervello legati al declino cognitivo possono iniziare già a 30 anni... Questa scoperta sottolinea la necessità di prendersi...
Potrebbe essere sorprendente da sentire, ma i cambiamenti nel nostro cervello legati al declino cognitivo possono iniziare già a 30 anni...
Questa scoperta sottolinea la necessità di prendersi cura in modo proattivo della salute del nostro cervello molto prima di quanto si pensasse in precedenza.
La consapevolezza e l'adozione di misure proattive nella mezza età sono essenziali per minimizzare il declino cognitivo con l'avanzare dell'età e ridurre il rischio di malattie come l'Alzheimer e la demenza. Mentre la genetica gioca un piccolo ruolo, le scelte di vita hanno l'impatto più significativo sulla salute del nostro cervello.
In questo articolo illustreremo cinque strategie proattive, sostenute dalla ricerca, che chiunque può adottare per prendersi cura della propria salute cerebrale e contribuire a proteggere la propria cognizione fino alla vecchiaia.
L'affascinante connessione tra muscoli e salute del cervello è stata svelata solo di recente.
La ricerca dimostra che l'aumento della massa muscolare attraverso un regolare allenamento della forza può ridurre in modo significativo il rischio di Alzheimer, influenzando i livelli di Fattore Neurotrofico Derivato dal Cervello (BDNF) e il rilascio di speciali molecole proteiche chiamate miochine.
Il BDNF è un elemento cruciale per la salute del cervello, noto per il suo ruolo nel sostenere le connessioni neuronali esistenti, favorire la crescita di nuovi neuroni e promuovere la "plasticità sinaptica", tutti elementi essenziali per l'apprendimento e la conservazione della memoria.
L'esercizio fisico che stimola la crescita muscolare aumenta la produzione di BDNF, potenziando così questi effetti neuroprotettivi.
L'aumento dei livelli di BDNF è particolarmente utile nel contesto dell'Alzheimer, in quanto può contribuire a contrastare gli effetti dell'atrofia cerebrale e del declino delle funzioni neurali associati alla malattia. (1) (2)
Inoltre, il ruolo delle miochine rilasciate durante la contrazione muscolare estende i benefici dell'attività fisica alla salute del cervello. Queste straordinarie molecole proteiche sono state identificate per le loro proprietà antinfiammatorie e per la loro capacità di facilitare la comunicazione tra muscoli e cervello. Riducendo l'infiammazione sistemica e neurale, le miochine contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare malattie associate all'infiammazione cronica come l'Alzheimer.
Inoltre, è stato dimostrato che alcune miochine influenzano direttamente la funzione cognitiva promuovendo la formazione di nuovi neuroni nell'ippocampo, la parte del cervello vitale per la memoria e spesso colpita nelle prime fasi della malattia di Alzheimer. (3)
Avete mai sentito parlare del sistema glinfatico? Questo sistema agisce come una via di smaltimento dei rifiuti, responsabile dell'eliminazione delle tossine e delle sostanze metaboliche che si accumulano nel cervello durante le ore di veglia.
Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione del declino cognitivo, in parte grazie all'attivazione del sistema glinfatico, un processo unico a livello cerebrale che si verifica prevalentemente durante il sonno.
Una delle sostanze critiche rimosse durante questo processo è la beta-amiloide, una proteina associata al morbo di Alzheimer quando si raggruppa e si accumula in modo anomalo. Eliminando efficacemente la beta-amiloide e altri composti dannosi, il sistema glinfatico aiuta a proteggere il cervello dalla neurodegenerazione e sostiene la salute cognitiva. (4)
Un sonno adeguato aiuta anche a regolare l'umore e lo stress, fattori che, se sbilanciati, possono influire sulle funzioni cognitive. Pertanto, mantenere un sonno regolare e di qualità è una strategia fondamentale per salvaguardare l'acutezza mentale e prevenire il declino cognitivo. Cercate di dormire 8-9 ore a notte.
Il potente minerale magnesio svolge un ruolo fondamentale nel sostenere le funzioni cognitive e nel prevenire il declino cognitivo.
Questo minerale essenziale è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche dell'organismo, comprese quelle necessarie per il corretto funzionamento del cervello. Il magnesio contribuisce a regolare l'attività dei neurotrasmettitori, che facilitano la trasmissione dei segnali tra le cellule nervose del cervello.
Livelli adeguati di magnesio contribuiscono al mantenimento della funzione sinaptica e della plasticità, fondamentali per l'apprendimento e la memoria.
Le ricerche suggeriscono che la carenza di magnesio può portare a un aumento dello stress ossidativo e dell'infiammazione cerebrale, fattori associati all'insorgenza e alla progressione di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. (5)
Diversi studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di magnesio con la dieta è legato a una riduzione del rischio di declino cognitivo. (6)
Al giorno d'oggi è difficile ottenere una quantità sufficiente di magnesio solo attraverso l'alimentazione, a causa dell'impoverimento del suolo, pertanto si consiglia di integrare con un prodotto a base di magnesio di alta qualità come Jennah Organics Magic Magnesium.
Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è essenziale per prevenire il declino cognitivo, poiché le fluttuazioni del glucosio possono avere un impatto significativo sulle funzioni cerebrali.
Livelli di zucchero nel sangue costantemente elevati, come nel caso del diabete, possono portare a qualcosa chiamato "prodotti finali della glicazione" che danneggiano i neuroni e compromettono la trasmissione tra di essi. Questi danni possono contribuire allo sviluppo di disturbi cognitivi, tra cui la demenza e il morbo di Alzheimer. (7) (8)
Inoltre, l'ipoglicemia, o basso livello di zuccheri nel sangue, può privare il cervello della sua fonte di energia primaria, il glucosio, portando a una riduzione delle funzioni cognitive e a sintomi quali confusione e diminuzione della vigilanza.
Pertanto, la gestione degli zuccheri nel sangue attraverso una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare è una base essenziale per mantenere una funzione cognitiva sana.
Gli acidi grassi omega-3 sono un nutriente indispensabile per la salute del cervello a lungo termine.
Questi grassi essenziali, in particolare l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), sono importanti componenti strutturali delle membrane delle cellule cerebrali e sono fondamentali per il mantenimento di neuroni sani.
Il DHA, abbondante nelle membrane neuronali del cervello, svolge un ruolo cruciale nel potenziare la neurotrasmissione, essenziale per l'apprendimento e la memoria. (9)
La ricerca ha costantemente dimostrato che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può contribuire a ridurre l'infiammazione, un fattore che contribuisce alle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Inoltre, gli studi indicano che livelli più elevati di omega-3 sono associati a una riduzione dell'invecchiamento cerebrale e a un minor rischio di sviluppare demenza. Il consumo regolare di acidi grassi omega-3, attraverso alimenti come il pesce grasso o integratori, è quindi considerato una strategia benefica per preservare le funzioni cognitive e ritardare l'insorgenza del declino cognitivo. (10) (11)
Ci auguriamo che vi sentiate più forti e motivati ad adottare misure proattive per mantenere la vostra salute cerebrale!
Il legame tra le nostre abitudini quotidiane e il nostro benessere cognitivo a lungo termine è innegabile e, adottando pratiche come l'attività fisica regolare, assicurando un sonno di qualità e aumentando l'assunzione di sostanze nutritive come il magnesio e gli acidi grassi omega 3, creerete le premesse per una mente più lucida e resistente.
Ricordate che non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare. Ogni piccolo cambiamento apportato oggi può avere un impatto profondo sulla vostra lucidità mentale e contribuire a scongiurare, in futuro, disturbi cognitivi come l'Alzheimer e la demenza.
Scritto da Zaheera Swing - Terapista nutrizionale ed erborista
(Laurea in Scienze Nutrizionali + NTPD)
