Mat man bör äta dagligen för bättre mental hälsa

I dagens värld med dess höga tempo är det lätt att förbise kopplingen mellan vad vi äter och hur vi mår.

Ändå bekräftar forskning att kosten spelar en avgörande roll för den mentala hälsan. Precis som vår kropp behöver rätt bränsle för att fungera, är vår hjärna också beroende av viktiga näringsämnen för att bibehålla balans, förbättra humöret och hantera stress.

Som näringsterapeut arbetar jag ofta med klienter som kämpar med sin mentala hälsa, och planen jag ger innebär alltid att uppmuntra dem att införa specifika livsmedel i sin dagliga rutin för att stödja bättre mentalt välbefinnande.

Här är mina favoriter:

1. Fet fisk

Fet fisk som lax, makrill, sardiner och öring är rik på omega-3-fettsyror, särskilt EPA och DHA, som är viktiga för hjärnhälsan.

Omega-3 hjälper till att minska inflammation, stödjer produktionen av signalsubstanser och kan minska risken för depression. Sikta på minst två portioner fet fisk per vecka för att hålla sinnet skarpt och humöret balanserat.

2. Bladgrönsaker

Mörka bladgrönsaker som spenat, grönkål och mangold är fulla av magnesium, ett mineral känt för sina lugnande effekter på hjärnan.

Magnesiumbrist har kopplats till ångest och humörstörningar. Dessa grönsaker innehåller också folat, ett B-vitamin som stödjer produktionen av serotonin och hjälper till att förbättra den övergripande humörstabiliteten.

För en extra dos lugnande magnesium, prova Jennah Organics Magic Magnesium.

3. Fermenterade livsmedel

Tarmslemhinnans och tarmflorans hälsa är nära kopplade till den mentala hälsan. Fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, surkål och kimchi ger probiotika som hjälper till att balansera tarmbakterier och stödjer tarm-hjärn-axeln.

4. Bär

Blåbär, jordgubbar och hallon är rika på antioxidanter som hjälper till att minska oxidativ stress (cellskador) och inflammation.

Dessa flavonoidrika frukter kan förbättra kognitiv funktion och skydda mot åldersrelaterad kognitiv nedsättning, samtidigt som de positivt påverkar humöret och minskar symtomen på depression.

5. Nötter och frön

Mandel, valnötter, linfrön och chiafrön har hälsosamma fetter, protein och fibrer, alla viktiga för hjärnfunktionen! De är också rika på näringsämnen som E-vitamin och selen, som hjälper till att skydda hjärnceller från skador och stödjer ett mer balanserat humör.

7. Mörk choklad

Det är ingen överraskning att vi alltid suktar efter choklad för att pigga upp oss! Mörk choklad (med 70 % kakaohalt eller högre) är rik på flavonoider, koffein och teobromin, som alla förbättrar hjärnfunktionen och höjer humöret.

Små mängder mörk choklad kan öka produktionen av endorfiner och serotonin, vilket hjälper en att känna sig mer avslappnad och nöjd under hela dagen.

8. Avokado

Avokado är fulla av hälsosamma enkelomättade fetter som stödjer kognitiv funktion. De innehåller också kalium, folat och K-vitamin, som hjälper till att minska inflammation och främja övergripande hjärnhälsa.

9. Ägg

Ägg är en komplett proteinkälla och tillhandahåller kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans utveckling och minne.

B-vitaminerna i ägg, särskilt B12, är nödvändiga för att producera signalsubstanser som reglerar humör och stress, vilket gör dem till ett perfekt tillskott i verktygslådan för mental hälsa.

10. Gurkmeja

Gurkmeja är välkänt för sina antiinflammatoriska egenskaper tack vare den aktiva föreningen kurkumin.

Kurkumin har visat sig öka hjärnans neurotrofiska faktor (BDNF), som hjälper till att reglera humör och förbättra hjärnfunktionen. Att inkludera gurkmeja i sina måltider, vare sig i curryrätter eller smoothies, kan hjälpa till att minska symtomen på depression och ångest.