Det kan vara överraskande att höra, men förändringar i vår hjärna kopplade till kognitiv nedsättning kan till och med börja redan i 30-årsåldern… Denna upptäckt betonar behovet av...
Det kan vara överraskande att höra, men förändringar i vår hjärna kopplade till kognitiv nedsättning kan till och med börja redan i 30-årsåldern…
Denna upptäckt betonar behovet av att proaktivt ta hand om vår hjärnhälsa mycket tidigare än vi tidigare kanske trott.
Medvetenhet och proaktiva åtgärder i medelåldern är avgörande för att minimera kognitiv nedsättning när vi blir äldre och för att minska risken för sjukdomar som Alzheimers och demens. Även om genetik spelar en liten roll, har livsstilsval den mest betydande påverkan på vår hjärnhälsa.
I denna artikel kommer vi att beskriva fem proaktiva, forskningsstödda strategier som vem som helst kan anta för att ta kontroll över sin hjärnhälsa och hjälpa till att skydda sin kognition långt upp i åldern.
Den fascinerande kopplingen mellan muskler och hjärnhälsa har bara nyligen avslöjats.
Forskning visar nu att ökad muskelmassa genom regelbunden styrketräning avsevärt kan minska risken för Alzheimers sjukdom genom att påverka nivåerna av hjärnavledda neurotrofiska faktorer (BDNF) och frisättningen av så kallade myokiner – proteinmolekyler med hormonliknande funktion.
BDNF är ett avgörande element för hjärnhälsa, känt för sin roll i att stödja befintliga neuronala kopplingar, främja ny neuronal tillväxt och främja synaptisk plasticitet, vilka alla är viktiga för inlärning och minnesbevarande.
Fysisk träning som stimulerar muskeltillväxt ökar produktionen av BDNF och förstärker därigenom dessa neuroprotektiva effekter.
Ökade nivåer av BDNF är särskilt fördelaktiga i samband med Alzheimers eftersom de kan hjälpa till att motverka effekterna av hjärnatrofi och nedgång i neural funktion som är förknippade med sjukdomen. (1) (2)
Dessutom sträcker sig rollen för myokiner som frisätts under muskelkontraktion till att gynna hjärnhälsan. Dessa fantastiska proteinmolekyler har identifierats för sina antiinflammatoriska egenskaper och deras förmåga att underlätta kommunikationen mellan muskler och hjärna. Genom att minska systemisk och neural inflammation bidrar myokiner till en lägre risk att utveckla kroniska inflammationsrelaterade sjukdomar som Alzheimers.
Dessutom har vissa myokiner visat sig direkt påverka kognitiv funktion genom att främja bildandet av nya neuroner i hippocampus, den del av hjärnan som är avgörande för minnet och som ofta påverkas tidigt vid Alzheimers sjukdom. (3)
Har du någonsin hört talas om glymfaticsystemet? Detta system fungerar som en avfallsrensningsväg, ansvarig för att spola ut gifter och metaboliska restämnen som samlas i hjärnan under vakna timmar.
Sömn spelar en avgörande roll för att förebygga kognitiv nedsättning, delvis genom aktiveringen av detta glymfaticsystem, en unik hjärnövergripande process som främst sker under sömn.
En av de viktiga substanserna som avlägsnas under denna process är beta-amyloid, ett protein som är kopplat till Alzheimers sjukdom när det klumpar ihop sig och samlas onormalt. Genom att effektivt rensa bort beta-amyloid och andra skadliga föreningar hjälper glymfaticsystemet till att skydda hjärnan från neurodegeneration och stödjer kognitiv hälsa. (4)
Tillräcklig sömn hjälper också till att reglera humör och stress, faktorer som kan påverka kognitiv funktion om de är obalanserade. Därför är det viktigt att upprätthålla regelbunden, kvalitativ sömn som en grundläggande strategi för att skydda mental skärpa och förebygga kognitiv nedsättning. Försök sikta på att få 8-9 timmar per natt.
Det kraftfulla mineralet magnesium spelar en avgörande roll för att stödja kognitiva funktioner och förebygga kognitiv nedsättning.
Detta viktiga mineral är involverat i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive de som är nödvändiga för korrekt hjärnfunktion. Magnesium hjälper till att reglera signalsubstansaktivitet, vilket underlättar överföringen av signaler mellan nervceller i hjärnan.
Tillräckliga magnesiumnivåer bidrar till upprätthållandet av synaptisk funktion och plasticitet, vilket är avgörande för lärande och minne.
Forskning tyder på att magnesiumbrist kan leda till ökad oxidativ stress och inflammation i hjärnan, faktorer som är kopplade till uppkomsten och utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers. (5)
Flera studier har visat att ett högre intag av magnesium via kosten är kopplat till en minskad risk för kognitiv nedsättning. (6)
Det är svårt att få i sig tillräckligt med magnesium enbart genom kosten nuförtiden på grund av utarmade jordförhållanden, därför rekommenderas det att komplettera med en högkvalitativ magnesiumprodukt som Jennah Organics Magic Magnesium.
Att hålla blodsockernivåerna stabila är avgörande för att förebygga kognitiv nedsättning, eftersom fluktuationer i glukos kan påverka hjärnfunktionen avsevärt.
Konsekvent höga blodsockernivåer, som ses vid diabetes, kan leda till något som kallas glykeringsslutprodukter som skadar neuroner och försämrar överföringen mellan dem. Denna skada kan bidra till utvecklingen av kognitiva störningar, inklusive demens och Alzheimers sjukdom. (7) (8)
Dessutom kan hypoglykemi, eller lågt blodsocker, beröva hjärnan dess primära energikälla – glukos, vilket leder till nedsatt kognitiv funktion och symtom som förvirring och minskad vakenhet.
Därför är det viktigt att hantera blodsockret genom en balanserad kost och regelbunden fysisk aktivitet som en grundläggande förutsättning för att upprätthålla en hälsosam kognitiv funktion.
Omega-3-fettsyror är ett oumbärligt näringsämne för långsiktig hjärnhälsa.
Dessa livsnödvändiga fetter, särskilt EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), är viktiga strukturella komponenter i hjärncellernas membran och är avgörande för att upprätthålla friska neuroner.
DHA, som är rikligt förekommande i hjärnans neuronmembran, spelar en avgörande roll för att förbättra neurotransmissionen, vilket är viktigt för lärande och minne. (9)
Forskning har konsekvent visat att en kost rik på omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska inflammation, en bidragande orsak till neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.
Dessutom indikerar studier att högre nivåer av omega-3 är kopplade till minskat hjärnåldrande och en lägre risk för att utveckla demens. Regelbundet intag av omega-3-fettsyror, genom livsmedel som fet fisk eller kosttillskott, anses därför vara en fördelaktig strategi för att bevara kognitiva funktioner och fördröja början av kognitiv nedsättning. (10) (11)
Vi hoppas att du känner dig stärkt och motiverad att ta proaktiva steg för att upprätthålla din hjärnhälsa!
Kopplingen mellan våra dagliga vanor och vårt långsiktiga kognitiva välbefinnande är obestridlig, och genom att anta vanor som regelbunden fysisk aktivitet, säkerställa god sömnkvalitet och öka vårt intag av näringsämnen som magnesium och omega-3-fettsyror, lägger du grunden för ett skarpare, mer motståndskraftigt sinne.
Kom ihåg, det är aldrig för tidigt eller för sent att börja. Varje liten förändring du gör idag kan ha en djupgående effekt på din mentala klarhet och hjälpa till att förebygga kognitiva försämringar som Alzheimers och demens i framtiden.
Skrivet av Zaheera Swing - näringsterapeut & örtkännare
(BSc (Hons) näringslära + NTPD)
Din kundvagn är tom.
Börja handla
