De beste manier om vitamine D binnen te krijgen: volgens een voedingsdeskundige

Vitamine D, vaak de "zonnevitamine" genoemd, is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in uw algehele gezondheid en welzijn. Het is echter niet altijd zo eenvoudig om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen als het lijkt: maar liefst 40% van ons heeft een tekort!

Of het nu via zonlicht, voeding of supplementen is, er zijn veel factoren waarmee u rekening moet houden om ervoor te zorgen dat u aan uw vitamine D-behoefte voldoet.

Als voedingsdeskundige krijg ik vaak de vraag wat de beste manier is om vitamine D binnen te krijgen. Een veelgestelde vraag is wat het verschil is tussen vitamine D2 en D3.

Laten we eens kijken wat je moet weten!

Waarom hebben we vitamine D nodig?

Vitamine D is essentieel voor verschillende belangrijke functies in uw lichaam:

• Gezonde botten : Het helpt bij het reguleren van calcium en fosfor, waardoor uw botten sterk en gezond blijven.
• Ondersteuning van het immuunsysteem : Vitamine D helpt uw ​​immuunsysteem te reguleren, waardoor uw lichaam infecties kan bestrijden en het risico op auto-immuunziekten afneemt.
• Mentale gezondheid : Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan vitamine D verband houdt met depressie, angst en zelfs seizoensgebonden depressie (SAD).

Vitamine D2 versus D3: wat is het verschil?

Vitamine D komt in twee hoofdvormen voor: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol).

Hier volgt een kort overzicht van de verschillen:

• Vitamine D2 (ergocalciferol) : D2 is te vinden in sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht. D2 is minder krachtig als het gaat om het verhogen van de vitamine D-spiegels in uw lichaam. Het wordt meestal toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde granen en plantaardige melk.
• Vitamine D3 (cholecalciferol) : Dit is de vorm die uw lichaam van nature aanmaakt wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht. D3 wordt aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel, sardines) en eidooiers. Onderzoeken tonen aan dat vitamine D3 effectiever is in het verhogen en behouden van de vitamine D-spiegels in het lichaam in vergelijking met D2.

Voor iedereen die overweegt om supplementen te gebruiken, is vitamine D3 de beste optie vanwege de hogere biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat uw lichaam het effectiever opneemt en gebruikt.

De beste bron van vitamine D: zonlicht

Blootstelling aan de zon is de meest natuurlijke manier om vitamine D binnen te krijgen. Wanneer uw huid wordt blootgesteld aan UVB-stralen, synthetiseert het vitamine D3, dat vervolgens door uw lever en nieren wordt geactiveerd tot zijn actieve vorm, calcitriol.

Hoeveel vitamine D uw huid kan produceren, hangt af van verschillende factoren:

• Geografie en seizoen : Als u verder van de evenaar woont, vooral in de herfst en winter, zijn de UVB-stralen van de zon mogelijk niet sterk genoeg om de aanmaak van vitamine D op gang te brengen.
• Huidskleur : Mensen met een donkere huid hebben meer melanine, wat het vermogen om vitamine D uit zonlicht te produceren kan verminderen. Dit betekent dat u mogelijk meer blootstelling aan de zon nodig hebt dan iemand met een lichtere huid om dezelfde hoeveelheid vitamine D te produceren.
• Zonnebrandcrème : Zonnebrandcrème beschermt tegen huidkanker, maar blokkeert ook de UVB-stralen die uw lichaam nodig heeft om vitamine D aan te maken. Er is een balans nodig tussen veilige blootstelling aan de zon en bescherming tegen de zon.

Dus, hoe krijg je vitamine D veilig binnen via blootstelling aan de zon? Streef naar niet meer dan 15-20 minuten onbeschermde blootstelling aan de zon op je gezicht, armen of benen een paar keer per week.

Als u van plan bent om langer in de zon te blijven, is het zeker aan te raden om uzelf te beschermen met zonnebrandcrème om schade aan uw huid te voorkomen.

Bronnen van vitamine D in uw dieet

Als regelmatige blootstelling aan de zon geen optie is of als u in een klimaat leeft met minder zonlicht tijdens de wintermaanden, kunt u uw vitamine D-niveau ook verhogen via voeding.

Hoewel slechts een paar voedingsmiddelen van nature aanzienlijke hoeveelheden vitamine D bevatten, zijn er een aantal opties waarmee u uw inname kunt verhogen:

• Vette vis : Zalm, makreel, sardines en tonijn zijn de beste bronnen van vitamine D3.
• Eidooiers : Is het niet interessant dat eidooiers er eigenlijk uitzien als de zon? Het opnemen van hele eieren in je dieet is een eenvoudige, voedzame manier om vitamine D binnen te krijgen.
• Paddestoelen : Paddestoelen die aan UV-licht worden blootgesteld, kunnen vitamine D2 leveren (maar vergeet niet dat dit minder krachtig is dan D3!)

Wanneer u een vitaminesupplement moet overwegen

Zelfs met zonlicht en voedsel krijgen veel mensen nog steeds niet genoeg vitamine D binnen, vooral in de koudere maanden of als ze veel tijd binnenshuis doorbrengen. Als dat het geval is, zou je waarschijnlijk baat hebben bij een supplement.

Voor de meeste mensen zijn vitamine D3-supplementen de betere keuze. Dat komt omdat D3 dezelfde vorm van vitamine D is die uw lichaam aanmaakt uit zonlicht, waardoor het effectiever is bij het verhogen en behouden van uw vitamine D-niveaus.

Volwassenen hebben over het algemeen 600 tot 800 IE per dag nodig. Als u echter een tekort hebt, kan de hoeveelheid supplementen die u nodig hebt, hoger zijn. Bespreek daarom altijd de juiste dosering met uw zorgverlener.

Moet je je laten testen op vitamine D?

Het is een goed idee om een ​​vitamine D-test te laten doen, vooral als u last heeft van symptomen als somberheid, auto-immuniteit, vermoeidheid, spierpijn of als u vaak ziek bent.

Het is ook aan te raden om u elke 4-6 weken te laten testen nadat u bent begonnen met een vitamine D-supplement. Zo weet u zeker dat uw waarden binnen de veilige marges blijven. Te veel vitamine D kan namelijk giftig zijn.

Laatste gedachten

Vitamine D is essentieel voor uw botgezondheid, immuunsysteem en mentale welzijn. Of u nu geniet van de zon, geniet van een bord zalm of een dagelijks supplement neemt, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine D-niveaus hebt om uw algehele welzijn te ondersteunen!

Hoewel zonlicht de meest efficiënte manier is voor uw lichaam om vitamine D3 aan te maken, is het niet voor iedereen mogelijk om het hele jaar door voldoende blootstelling aan de zon te krijgen. Zeker niet met onze moderne levensstijl, waarbij we het grootste deel van de tijd binnen zitten.

Daarom kunt u door vitamine D-rijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen en supplementen te overwegen, met name vitamine D3, om optimale niveaus te behouden.