De beste manier om vitamine D binnen te krijgen: volgens een voedingsdeskundige

Vitamine D, vaak de "zonneschijnvitamine" genoemd, is een essentiële voedingsstof die een grote rol speelt in je algehele gezondheid en welzijn, maar de juiste hoeveelheid binnenkrijgen is niet altijd zo eenvoudig als het lijkt - maar liefst 40% van ons kan een tekort hebben!

Of het nu via zonlicht, voeding of supplementen is, er zijn veel factoren om rekening mee te houden om ervoor te zorgen dat je aan je vitamine D-behoefte voldoet.

Als voedingsdeskundige krijg ik vaak de vraag wat de beste manier is om vitamine D binnen te krijgen, en een veelgestelde vraag is het verschil tussen vitamine D2 en D3.

Laten we eens duiken in wat je moet weten!

Waarom hebben we vitamine D nodig?

Vitamine D is cruciaal voor verschillende belangrijke functies in je lichaam:

• Botgezondheid: Het helpt bij het reguleren van calcium en fosfor, zodat je botten sterk en gezond blijven.
• Ondersteuning van het immuunsysteem: Vitamine D helpt je immuunsysteem te reguleren, waardoor je lichaam infecties kan bestrijden en het risico op auto-immuunziekten vermindert.
• Mentale gezondheid: Studies suggereren dat een tekort aan vitamine D gekoppeld is aan depressie, angst en zelfs seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).

Vitamine D2 versus D3: Wat is het verschil?

Vitamine D komt in twee hoofdvormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol).

Hier is een korte uitleg van hun verschillen:

• Vitamine D2 (ergocalciferol): Gevonden in sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht, is D2 minder krachtig als het gaat om het verhogen van het vitamine D-gehalte in je lichaam. Het wordt meestal toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde granen en plantaardige melk.
• Vitamine D3 (cholecalciferol): Dit is de vorm die je lichaam van nature aanmaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. D3 komt voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel, sardines) en eidooiers. Studies tonen aan dat vitamine D3 effectiever is in het verhogen en behouden van de vitamine D-spiegels in het lichaam vergeleken met D2.

Voor iedereen die overweegt supplementen te gebruiken, is vitamine D3 de voorkeur omdat het een hogere biologische beschikbaarheid heeft, wat betekent dat je lichaam het beter opneemt en gebruikt.

De beste bron van vitamine D: zonlicht

Zonblootstelling is de meest natuurlijke manier om vitamine D binnen te krijgen. Wanneer je huid wordt blootgesteld aan UVB-stralen, synthetiseert het vitamine D3, dat vervolgens door je lever en nieren wordt geactiveerd tot de actieve vorm, calcitriol.

De hoeveelheid vitamine D die je huid kan produceren hangt echter af van verschillende factoren:

• Geografie en seizoen: Als je verder van de evenaar woont, vooral in de herfst en winter, zijn de UVB-stralen van de zon mogelijk niet sterk genoeg om veel vitamine D aan te maken.
• Huidtint : Mensen met een donkere huid hebben meer melanine, wat het vermogen om vitamine D uit zonlicht te produceren kan verminderen. Dit betekent dat je mogelijk meer blootstelling aan de zon nodig hebt dan iemand met een lichtere huid om dezelfde hoeveelheid vitamine D te produceren.
• Zonnebrandcrème: Hoewel zonnebrandcrème beschermt tegen huidkanker, blokkeert het ook de UVB-stralen die je lichaam nodig heeft om vitamine D te produceren. Er is een balans nodig tussen veilige blootstelling aan de zon en zonbescherming.

Dus, hoe krijg je veilig vitamine D binnen door blootstelling aan de zon? Streef naar niet meer dan 15-20 minuten onbeschermde blootstelling aan de zon op je gezicht, armen of benen een paar keer per week.

Als je van plan bent om langer in de zon te zijn, wordt het zeker aanbevolen om jezelf te beschermen met zonnebrandcrème om huidschade te voorkomen.

Bronnen van vitamine D in je dieet

Als regelmatige blootstelling aan de zon geen optie is of als je in een klimaat woont met minder zonlicht tijdens de wintermaanden, kun je ook je vitamine D-niveaus verhogen via voeding.

Hoewel slechts een paar voedingsmiddelen van nature aanzienlijke hoeveelheden vitamine D bevatten, zijn er enkele opties om je inname te verhogen:

• Vette vis: Zalm, makreel, sardines en tonijn behoren tot de rijkste bronnen van vitamine D3.
• Eidooiers: Is het niet interessant dat eidooiers eigenlijk op de zon lijken? Het opnemen van hele eieren in je dieet is een eenvoudige, voedzame manier om vitamine D binnen te krijgen.
• Champignons: Champignons die aan UV-licht zijn blootgesteld kunnen wat vitamine D2 leveren (maar onthoud, het is minder krachtig dan D3!)

Wanneer overweeg je een vitaminesupplement

Zelfs met zonlicht en voeding krijgen veel mensen nog steeds niet genoeg vitamine D, vooral in koudere maanden of als ze veel tijd binnenshuis doorbrengen. In dat geval zou je waarschijnlijk baat hebben bij een supplement.

Voor de meeste mensen zijn vitamine D3-supplementen de betere keuze. Dat komt omdat D3 dezelfde vorm van vitamine D is die je lichaam aanmaakt door zonlicht, waardoor het effectiever is in het verhogen en behouden van je vitamine D-niveaus.

Volwassenen hebben over het algemeen ongeveer 600 tot 800 IE per dag nodig, maar je supplementinname kan hoger moeten zijn als je een tekort hebt, dus bespreek altijd de juiste dosering met je zorgverlener.

Moet je je laten testen op vitamine D?

Een vitamine D-test laten doen is een goed idee, vooral als je worstelt met symptomen zoals een sombere stemming, auto-immuniteit, vermoeidheid, spierpijn, of als je vaak ziek wordt.

Het wordt ook aanbevolen om elke 4-6 weken getest te worden zodra je begint met een vitamine D-supplement om te zorgen dat je niveaus binnen het veilige bereik blijven, aangezien te veel vitamine D eigenlijk giftig kan zijn.

Slotgedachten

Vitamine D is essentieel voor je botgezondheid, immuunsysteem en mentale welzijn. Of je nu geniet van de zon, een bord zalm eet of een dagelijks supplement neemt, zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt is de sleutel tot het ondersteunen van je algehele gezondheid!

Hoewel zonlicht de meest efficiënte manier is voor je lichaam om vitamine D3 aan te maken, is het niet altijd mogelijk voor iedereen om het hele jaar door voldoende zonlicht te krijgen - vooral met onze moderne levensstijl die ons meestal binnen houdt.

In dat geval kan het opnemen van vitamine D-rijke voedingsmiddelen in je dieet en het overwegen van supplementen, vooral vitamine D3, je helpen om optimale niveaus te behouden.