Il modo migliore per assumere la vitamina D: secondo un nutrizionista
La vitamina D, spesso chiamata la "vitamina del sole", è un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante nella tua salute generale e nel benessere, ma ottenere la...
La vitamina D, spesso chiamata la "vitamina del sole", è un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante nella tua salute generale e nel benessere, ma ottenere la giusta quantità non è sempre così semplice come sembra - un incredibile 40% di noi potrebbe essere carente!
Che sia attraverso la luce solare, il cibo o gli integratori, ci sono molti fattori da considerare per assicurarti di soddisfare le tue esigenze di vitamina D.
Come nutrizionista, mi viene spesso chiesto qual è il modo migliore per assumere la vitamina D, e una domanda comune che emerge è la differenza tra vitamina D2 e D3.
Immergiamoci in ciò che devi sapere!
Perché abbiamo bisogno della vitamina D?
La vitamina D è fondamentale per diverse funzioni importanti nel tuo corpo:
- Salute delle ossa: Aiuta a regolare il calcio e il fosforo, assicurando che le tue ossa rimangano forti e sane.
- Supporto immunitario: La vitamina D aiuta a regolare il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere le infezioni e riducendo anche il rischio di malattie autoimmuni.
- Salute mentale: Studi suggeriscono che le carenze di vitamina D sono collegate a depressione, ansia e persino al disturbo affettivo stagionale (SAD).
Vitamina D2 vs. D3: Qual è la differenza?
La vitamina D si presenta in due forme principali: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo).
Ecco una rapida panoramica delle loro differenze:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo): Si trova in alcuni alimenti di origine vegetale come i funghi esposti alla luce UV, la D2 è meno potente nell'aumentare i livelli di vitamina D nel corpo. Viene tipicamente aggiunta a cibi fortificati come alcuni cereali e latte vegetale.
- Vitamina D3 (colecalciferolo): Questa è la forma che il tuo corpo produce naturalmente quando la pelle è esposta alla luce solare. La D3 si trova in alimenti di origine animale come pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) e tuorli d'uovo. Gli studi dimostrano che la vitamina D3 è più efficace nell'aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel corpo rispetto alla D2.
Per chiunque stia considerando l'integrazione, la vitamina D3 è l'opzione preferita grazie alla sua maggiore biodisponibilità, il che significa che il corpo la assorbe e la utilizza in modo più efficace.
La migliore fonte di vitamina D: la luce solare
L'esposizione al sole è il modo più naturale per ottenere la vitamina D. Quando la tua pelle è esposta ai raggi UVB, sintetizza la vitamina D3, che viene poi attivata dal fegato e dai reni nella sua forma attiva, il calcitriolo.
Tuttavia, la quantità di vitamina D che la tua pelle può produrre dipende da diversi fattori:
- Geografia e stagione: Se vivi più lontano dall'equatore, specialmente durante l'autunno e l'inverno, i raggi UVB del sole potrebbero non essere abbastanza forti da stimolare una grande produzione di vitamina D.
- Tono della pelle : Le persone con la pelle più scura hanno più melanina, che può ridurre la capacità di produrre vitamina D dalla luce solare. Questo significa che potresti aver bisogno di più esposizione al sole rispetto a qualcuno con la pelle più chiara per produrre la stessa quantità di vitamina D.
- Protezione solare: Mentre la protezione solare protegge dal cancro della pelle, blocca anche i raggi UVB di cui il corpo ha bisogno per produrre vitamina D. È necessario un equilibrio tra un'esposizione sicura al sole e la protezione solare.
Quindi, come ottenere vitamina D dall'esposizione al sole in modo sicuro? Punta a non più di 15-20 minuti di esposizione solare non protetta su viso, braccia o gambe alcune volte alla settimana.
Se prevedi di trascorrere più tempo al sole, è sicuramente consigliato proteggerti con la protezione solare per evitare danni alla pelle.
Fonti di vitamina D nella tua dieta
Se l'esposizione regolare al sole non è un'opzione o vivi in un clima con meno luce solare durante i mesi invernali, puoi anche aumentare i livelli di vitamina D attraverso il cibo.
Sebbene solo pochi alimenti contengano naturalmente quantità significative di vitamina D, ci sono alcune opzioni per aiutarti ad aumentare l'assunzione:
- Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine e tonno sono tra le fonti più ricche di vitamina D3.
- Tuorli d'uovo: Non è interessante che i tuorli assomiglino al sole? Integrare le uova intere nella tua dieta è un modo semplice e nutriente per ottenere vitamina D.
- Funghi: I funghi esposti alla luce UV possono fornire un po' di vitamina D2 (ma ricorda, è meno potente della D3!)
Quando considerare un integratore di vitamina
Anche con la luce solare e l'alimentazione, molte persone non assumono abbastanza vitamina D, specialmente nei mesi più freddi o se trascorrono molto tempo al chiuso. In tal caso, probabilmente beneficeresti di un integratore.
Per la maggior parte delle persone, gli integratori di vitamina D3 sono la scelta migliore. Questo perché la D3 è la stessa forma di vitamina D che il corpo produce dalla luce solare, rendendola più efficace nell'aumentare e mantenere i livelli di vitamina D.
Gli adulti generalmente necessitano di circa 600-800 UI al giorno, ma le tue esigenze di integratori potrebbero essere più elevate se hai una carenza, quindi discuti sempre il dosaggio corretto con il tuo medico.
Dovresti fare un test per la vitamina D?
Fare un test della vitamina D è una buona idea, specialmente se hai sintomi come umore basso, autoimmunità, affaticamento, dolori muscolari o se ti ammali molto spesso.
Si consiglia inoltre di fare il test ogni 4-6 settimane una volta iniziato un integratore di vitamina D per assicurarsi che i livelli rimangano entro il range sicuro, poiché un eccesso di vitamina D può essere tossico.
Considerazioni finali
La vitamina D è vitale per la salute delle ossa, il sistema immunitario e il benessere mentale. Che tu stia prendendo il sole, gustando un piatto di salmone o assumendo un integratore quotidiano, assicurarti di avere livelli adeguati di vitamina D è fondamentale per supportare il tuo benessere generale!
Sebbene la luce solare sia il modo più efficiente per il tuo corpo di produrre vitamina D3, non è sempre possibile per tutti esporsi abbastanza al sole durante tutto l'anno - specialmente con i nostri stili di vita moderni che ci tengono per la maggior parte del tempo al chiuso.
In tal caso, incorporare alimenti ricchi di vitamina D nella tua dieta e considerare integratori, specialmente la vitamina D3, può aiutarti a mantenere livelli ottimali.
