Il modo migliore per assumere vitamina D: Secondo un nutrizionista
La vitamina D, spesso chiamata "vitamina del sole", è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale per la salute e il benessere generale, ma assumerne la giusta...
La vitamina D, spesso chiamata "vitamina del sole", è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale per la salute e il benessere generale, ma assumerne la giusta quantità non è sempre facile come sembra: un incredibile 40% di noi potrebbe essere carente!
Che sia attraverso la luce del sole, gli alimenti o gli integratori, ci sono molti fattori da considerare per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina D.
In qualità di nutrizionista, mi viene spesso chiesto quale sia il modo migliore per assumere la vitamina D e una domanda frequente che salta fuori è la differenza tra vitamina D2 e D3.
Scopriamo cosa c'è da sapere!
Perché abbiamo bisogno di vitamina D?
La vitamina D è fondamentale per diverse funzioni importanti dell'organismo:
- Salute delle ossa: Aiuta a regolare il calcio e il fosforo, assicurando che le ossa rimangano forti e sane.
- Supporto immunitario: La vitamina D aiuta a regolare il sistema immunitario, aiutando l'organismo a combattere le infezioni e riducendo il rischio di patologie autoimmuni.
- Salute mentale: Alcuni studi suggeriscono che la carenza di vitamina D è legata alla depressione, all'ansia e persino al disturbo affettivo stagionale (SAD).
Vitamina D2 vs. D3: qual è la differenza?
La vitamina D si presenta in due forme principali: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo).
Ecco una rapida sintesi delle loro differenze:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo): Presente in alcuni alimenti di origine vegetale, come i funghi esposti ai raggi UV, la D2 è meno potente quando si tratta di aumentare i livelli di vitamina D nell'organismo. Viene tipicamente aggiunta agli alimenti fortificati, come alcuni cereali e il latte vegetale.
- Vitamina D3 (colecalciferolo): È la forma che il corpo produce naturalmente quando la pelle è esposta alla luce del sole. La D3 si trova negli alimenti di origine animale, come i pesci grassi (salmone, sgombro, sardine) e i tuorli d'uovo. Gli studi dimostrano che la vitamina D3 è più efficace nell'aumentare e mantenere i livelli di vitamina D dell'organismo rispetto alla D2.
Per chi prende in considerazione l'integrazione, la vitamina D3 è l'opzione da preferire grazie alla sua maggiore biodisponibilità, il che significa che l'organismo la assorbe e la utilizza in modo più efficace.
La migliore fonte di vitamina D: la luce del sole
L'esposizione al sole è il modo più naturale per ottenere la vitamina D. Quando la pelle è esposta ai raggi UVB, sintetizza la vitamina D3, che viene poi attivata dal fegato e dai reni nella sua forma attiva, il calcitriolo.
Tuttavia, la quantità di vitamina D che la pelle può produrre dipende da diversi fattori:
- Geografia e stagione: Se si vive lontano dall'equatore, soprattutto durante l'autunno e l'inverno, i raggi UVB del sole potrebbero non essere abbastanza forti da innescare la produzione di vitamina D.
- Tono della pelle: Le persone con la pelle più scura hanno più melanina, che può ridurre la capacità di produrre vitamina D dalla luce solare. Ciò significa che potrebbe essere necessaria una maggiore esposizione al sole rispetto a chi ha la pelle più chiara per produrre la stessa quantità di vitamina D.
- Protezione solare: Le creme solari proteggono dal cancro della pelle, ma bloccano anche i raggi UVB di cui il corpo ha bisogno per produrre vitamina D. È necessario un equilibrio tra esposizione al sole sicura e protezione solare.
Come ottenere la vitamina D dall'esposizione al sole in modo sicuro? Puntate a non più di 15-20 minuti di esposizione solare non protetta su viso, braccia o gambe un paio di volte alla settimana.
Se si prevede di trascorrere più tempo al sole, si consiglia di proteggersi con una crema solare per evitare danni alla pelle.
Fonti di vitamina D nella dieta
Se non è possibile esporsi regolarmente al sole o se si vive in un clima con meno luce solare durante i mesi invernali, è possibile aumentare i livelli di vitamina D anche attraverso l'alimentazione.
Sebbene solo pochi alimenti contengano naturalmente quantità significative di vitamina D, esistono alcune opzioni che possono contribuire ad aumentarne l'assunzione:
- Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine e tonno sono tra le fonti più ricche di vitamina D3.
- Tuorli d'uovo: Non è interessante che i tuorli assomiglino al sole? L'integrazione di uova intere nella dieta è un modo semplice e nutriente per assumere vitamina D.
- Funghi: I funghi esposti ai raggi UV possono fornire un po' di vitamina D2 (ma ricordate che è meno potente della D3!).
Quando prendere in considerazione un integratore vitaminico
Anche con la luce solare e l'alimentazione, molte persone non assumono abbastanza vitamina D, soprattutto nei mesi più freddi o se trascorrono molto tempo al chiuso. In questo caso, è probabile che si possa trarre beneficio da un integratore.
Per la maggior parte delle persone, gli integratori di vitamina D3 sono la scelta migliore. La D3, infatti, è la stessa forma di vitamina D che l'organismo produce con la luce del sole, quindi è più efficace per aumentare e mantenere i livelli di vitamina D.
In genere gli adulti hanno bisogno di circa 600-800 UI al giorno, ma il fabbisogno di integratori può essere più elevato in caso di carenza, per cui è bene discutere sempre il giusto dosaggio con il proprio medico curante.
Dovreste sottoporvi al test della vitamina D?
Sottoporsi a un test della vitamina D è un'ottima idea, soprattutto se si soffre di sintomi come malumore, autoimmunità, affaticamento, dolori muscolari o se ci si ammala spesso.
Si consiglia inoltre di sottoporsi al test ogni 4-6 settimane, una volta iniziato l'uso di un integratore di vitamina D, per assicurarsi che i livelli rimangano nell'intervallo di sicurezza, dato che una quantità eccessiva di vitamina D può essere tossica.
Considerazioni finali
La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, il sistema immunitario e il benessere mentale. Sia che prendiate il sole, che vi godiate un piatto di salmone o che assumiate un integratore quotidiano, assicurarvi di avere livelli adeguati di vitamina D è fondamentale per sostenere il vostro benessere generale!
Sebbene la luce solare sia il modo più efficiente per il corpo di produrre vitamina D3, non è sempre possibile per tutti esporsi sufficientemente al sole durante tutto l'anno, soprattutto con il nostro stile di vita moderno che ci tiene chiusi in casa per la maggior parte del tempo.
In questo caso, incorporare nella dieta alimenti ricchi di vitamina D e prendere in considerazione gli integratori, soprattutto di vitamina D3, può aiutare a mantenere livelli ottimali.