Potrebbe sorprendere sentirlo, ma i cambiamenti nel nostro cervello legati al declino cognitivo possono iniziare già dai 30 anni… Questa scoperta sottolinea la necessità di prendersi cura in...
Potrebbe sorprendere sentirlo, ma i cambiamenti nel nostro cervello legati al declino cognitivo possono iniziare già dai 30 anni…
Questa scoperta sottolinea la necessità di prendersi cura in modo proattivo della salute del nostro cervello molto prima di quanto si pensasse in precedenza.
Consapevolezza e passi proattivi a metà vita sono essenziali per minimizzare il declino cognitivo con l’avanzare dell’età e ridurre il rischio di malattie come l’Alzheimer e la demenza. Sebbene la genetica giochi un ruolo minore, le scelte di vita hanno l’impatto più significativo sulla salute del nostro cervello.
In questo articolo, illustreremo cinque strategie proattive supportate dalla ricerca che chiunque può adottare per prendersi cura della salute del proprio cervello e proteggere la propria capacità cognitiva anche in età avanzata.
L’affascinante connessione tra muscoli e salute cerebrale è stata svelata solo recentemente.
La ricerca ci mostra ora che aumentare la massa muscolare attraverso un allenamento di forza regolare può ridurre significativamente il rischio di Alzheimer influenzando i livelli del Fattore Neurotrofico Derivato dal Cervello (BDNF) e il rilascio di speciali molecole proteiche chiamate miokine.
Il BDNF è un elemento cruciale per la salute del cervello, noto per il suo ruolo nel supportare le connessioni neuronali esistenti, favorire la crescita di nuovi neuroni e promuovere la “plasticità sinaptica”, tutti aspetti essenziali per l’apprendimento e la memorizzazione.
L’esercizio fisico che stimola la crescita muscolare aumenta la produzione di BDNF, potenziando così questi effetti neuroprotettivi.
L’aumento dei livelli di BDNF è particolarmente benefico nel contesto dell’Alzheimer, poiché può aiutare a contrastare gli effetti dell’atrofia cerebrale e il declino della funzione neurale associati alla malattia. (1) (2)
Inoltre, il ruolo delle miokine rilasciate durante la contrazione muscolare estende i benefici dell’attività fisica alla salute cerebrale. Queste straordinarie molecole proteiche sono state identificate per le loro proprietà antinfiammatorie e la loro capacità di facilitare la comunicazione tra muscoli e cervello. Riducendo l’infiammazione sistemica e neurale, le miokine contribuiscono a un rischio minore di sviluppare malattie associate a infiammazioni croniche come l’Alzheimer.
Inoltre, alcune miokine hanno dimostrato di influenzare direttamente la funzione cognitiva promuovendo la formazione di nuovi neuroni nell’ippocampo, la parte del cervello vitale per la memoria e spesso colpita precocemente nella malattia di Alzheimer. (3)
Hai mai sentito parlare del sistema glinfatico? Questo sistema agisce come una via di smaltimento dei rifiuti, responsabile di eliminare tossine e sostanze metaboliche che si accumulano nel cervello durante le ore di veglia.
Il sonno svolge un ruolo così fondamentale nella prevenzione del declino cognitivo, in parte attraverso l'attivazione di questo sistema glinfatico, un processo unico che coinvolge tutto il cervello e che avviene principalmente durante il sonno.
Una delle sostanze critiche rimosse durante questo processo è la beta-amiloide, una proteina associata alla malattia di Alzheimer quando si aggrega e si accumula in modo anomalo. Eliminando efficacemente la beta-amiloide e altri composti nocivi, il sistema glinfatico aiuta a proteggere il cervello dalla neurodegenerazione e supporta la salute cognitiva. (4)
Un sonno adeguato aiuta anche a regolare l'umore e lo stress, fattori che possono influenzare la funzione cognitiva se squilibrati. Pertanto, mantenere un sonno regolare e di qualità è una strategia fondamentale per salvaguardare la lucidità mentale e prevenire il declino cognitivo. Cerca di dormire 8-9 ore per notte.
Il potente minerale magnesio svolge un ruolo vitale nel supportare le funzioni cognitive e nel prevenire il declino cognitivo.
Questo minerale essenziale è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo, comprese quelle necessarie per il corretto funzionamento del cervello. Il magnesio aiuta a regolare l'attività dei neurotrasmettitori, facilitando la trasmissione dei segnali tra le cellule nervose nel cervello.
Livelli adeguati di magnesio contribuiscono al mantenimento della funzione sinaptica e della plasticità, che sono fondamentali per l'apprendimento e la memoria.
Le ricerche suggeriscono che la carenza di magnesio può portare a un aumento dello stress ossidativo e dell'infiammazione nel cervello, fattori associati all'insorgenza e alla progressione di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. (5)
Diversi studi hanno dimostrato che un maggiore apporto dietetico di magnesio è correlato a un rischio ridotto di declino cognitivo. (6)
Oggigiorno è difficile assumere abbastanza magnesio solo attraverso la dieta, a causa delle condizioni impoverite del suolo; perciò, è consigliato integrare con un prodotto di magnesio di alta qualità come Jennah Organics Magic Magnesium.
Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è essenziale per prevenire il declino cognitivo, poiché le fluttuazioni del glucosio possono influenzare significativamente la funzione cerebrale.
Livelli costantemente alti di zucchero nel sangue, come si osserva nel diabete, possono portare a qualcosa chiamata "prodotti finali della glicosilazione" che danneggiano i neuroni e compromettono la trasmissione tra di essi. Questo danno può contribuire allo sviluppo di disturbi cognitivi, inclusi la demenza e la malattia di Alzheimer. (7) (8)
Inoltre, l'ipoglicemia, o basso livello di zucchero nel sangue, può privare il cervello della sua principale fonte di energia - il glucosio, portando a un funzionamento cognitivo ridotto e a sintomi come confusione e diminuzione della vigilanza.
Pertanto, gestire il livello di zucchero nel sangue attraverso una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare è una base essenziale per mantenere una funzione cognitiva sana.
Gli acidi grassi omega-3 sono un nutriente imprescindibile per la salute cerebrale a lungo termine.
Questi grassi essenziali, in particolare EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), sono componenti strutturali importanti delle membrane delle cellule cerebrali e sono vitali per mantenere neuroni sani.
Il DHA, abbondante nelle membrane neuronali del cervello, svolge un ruolo cruciale nel potenziare la neurotrasmissione, essenziale per l'apprendimento e la memoria. (9)
Le ricerche hanno costantemente dimostrato che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre l'infiammazione, un fattore che contribuisce alle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Inoltre, gli studi indicano che livelli più elevati di omega-3 sono associati a un invecchiamento cerebrale ridotto e a un rischio minore di sviluppare demenza. Il consumo regolare di acidi grassi omega-3, attraverso alimenti come il pesce grasso o integratori, è quindi considerato una strategia benefica per preservare le funzioni cognitive e ritardare l'insorgenza del declino cognitivo. (10) (11)
Speriamo che vi sentiate motivati e pronti a intraprendere passi proattivi per mantenere la salute del vostro cervello!
Il legame tra le nostre abitudini quotidiane e il nostro benessere cognitivo a lungo termine è innegabile, e adottando pratiche come l'attività fisica regolare, garantendo un sonno di qualità e aumentando l'assunzione di nutrienti come magnesio e acidi grassi omega-3, state preparando il terreno per una mente più acuta e resiliente.
Ricordate, non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare. Ogni piccolo cambiamento che fate oggi può avere un impatto profondo sulla vostra chiarezza mentale e aiutare a prevenire disturbi cognitivi come l'Alzheimer e la demenza in futuro.
Scritto da Zaheera Swing - Nutrizionista e Erborista
(BSc Hons Scienze della Nutrizione + NTPD)
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