3 idee per una colazione ricca di proteine per perdere peso e stabilizzare la glicemia

In qualità di terapista nutrizionale, la prima cosa su cui mi concentro sempre è assicurarmi che la colazione dei miei clienti li predisponga al successo e alla salute ottimale. Qual è il segreto di questo successo? Le proteine!

Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può aiutare a rimanere sazi più a lungo, a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, a potenziare la salute dei muscoli, a sostenere la salute cognitiva e a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.

Ecco tre idee di colazione deliziose e nutrienti, ricche di proteine, per sentirsi energici ed equilibrati durante la giornata.

1. Avena al burro di arachidi ricca di proteine

Ingredienti:

• 1/2 tazza di avena arrotolata
• 1 tazza di latte non zuccherato a scelta
• 1 misurino di proteine in polvere (alla vaniglia o non aromatizzate)
• 1/4 di tazza di yogurt greco magro (quello magro è più ricco di proteine per porzione!)
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1/2 banana a fette
• Una manciata di frutti di bosco (mirtilli, fragole o lamponi)

Istruzioni:

1. In un pentolino, unire l'avena e il latte di mandorle. Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e far sobbollire fino a quando l'avena sarà cotta e il composto sarà cremoso, circa 5-7 minuti.
2. Mescolare le proteine in polvere, i semi di chia e il burro di arachidi fino a quando non sono ben combinati.
3. Versare la farina d'avena in una ciotola e completarla con yogurt greco, banana a fette e frutti di bosco.

2. Omelette verde mediterranea

Ingredienti:

• 3 uova grandi (o 2 uova e 2 albumi)
• 1/2 tazza di spinaci baby, tritati
• 1/4 di tazza di broccoli tritati finemente
• 1/4 di tazza di peperone tagliato a dadini
• 1/4 di tazza di cipolla tritata finemente
• 1/4 di tazza di formaggio feta, sbriciolato
• Sale e pepe a piacere
• 1 cucchiaino di olio d'oliva

Istruzioni:

1. In una ciotola, sbattere le uova fino a quando non saranno ben sbattute. Aggiungere un pizzico di sale e di pepe.
2. Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e il peperone e soffriggere finché non iniziano ad ammorbidirsi, circa 3 minuti.
3. Aggiungete gli spinaci e i broccoli alla padella e fate cuocere fino a quando le verdure non saranno appassite, il che richiederà circa 2-3 minuti.
4. Versare le uova sbattute sulle verdure e cuocere fino a quando le uova non si saranno rapprese, sollevando di tanto in tanto i bordi per permettere all'uovo non cotto di scorrere sotto.
5. Cospargere la metà dell'omelette con il formaggio feta, quindi piegare l'omelette a metà e cuocere per un altro minuto fino a quando il formaggio sarà leggermente fuso.

3. Toast di sardine e avocado con semi di canapa

Ingredienti:

• 2 fette di pane a lievitazione naturale
• 1/2 avocado maturo
• 1 scatola di sardine in olio d'oliva (sgocciolate)
• 1 cucchiaio di semi di canapa
• 1/4 di cucchiaino di fiocchi di pepe rosso
• Succo di 1/4 di limone
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

1. Tostare le fette di pane integrale fino a renderle dorate e croccanti.
2. In una piccola ciotola, schiacciare l'avocado con una forchetta fino a renderlo omogeneo. Aggiungere il succo di limone, i fiocchi di pepe rosso, il sale e il pepe all'avocado e mescolare bene.
3. Distribuire la purea di avocado in modo uniforme sulle fette di pane tostato.
4. Ricoprire ogni fetta con le sardine, spezzettandole se necessario.
5. Cospargere di semi di canapa per un ulteriore apporto di proteine e acidi grassi omega-3.

Spero che vi piacciano queste idee per la colazione, deliziose e nutrienti, che vi aiuteranno a soddisfare il vostro apporto proteico ottimale e a migliorare la vostra salute generale!

 

Scritto da Zaheera Swing - Terapista nutrizionale ed erborista

(Laurea in Scienze Nutrizionali + NTPD)