In qualità di terapista nutrizionale, la prima cosa su cui mi concentro sempre è assicurarmi che la colazione dei miei clienti li predisponga al successo e alla salute ottimale. Qual è il segreto di questo successo? Le proteine!
Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può aiutare a rimanere sazi più a lungo, a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, a potenziare la salute dei muscoli, a sostenere la salute cognitiva e a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.
Ecco tre idee di colazione deliziose e nutrienti, ricche di proteine, per sentirsi energici ed equilibrati durante la giornata.
1. Avena al burro di arachidi ricca di proteine
Ingredienti:
- 1/2 tazza di avena arrotolata
- 1 tazza di latte non zuccherato a scelta
- 1 misurino di proteine in polvere (alla vaniglia o non aromatizzate)
- 1/4 di tazza di yogurt greco magro (quello magro è più ricco di proteine per porzione!)
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1/2 banana a fette
- Una manciata di frutti di bosco (mirtilli, fragole o lamponi)
Istruzioni:
- In un pentolino, unire l'avena e il latte di mandorle. Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e far sobbollire fino a quando l'avena sarà cotta e il composto sarà cremoso, circa 5-7 minuti.
- Mescolare le proteine in polvere, i semi di chia e il burro di arachidi fino a quando non sono ben combinati.
- Versare la farina d'avena in una ciotola e completarla con yogurt greco, banana a fette e frutti di bosco.
2. Omelette verde mediterranea
Ingredienti:
- 3 uova grandi (o 2 uova e 2 albumi)
- 1/2 tazza di spinaci baby, tritati
- 1/4 di tazza di broccoli tritati finemente
- 1/4 di tazza di peperone tagliato a dadini
- 1/4 di tazza di cipolla tritata finemente
- 1/4 di tazza di formaggio feta, sbriciolato
- Sale e pepe a piacere
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
Istruzioni:
- In una ciotola, sbattere le uova fino a quando non saranno ben sbattute. Aggiungere un pizzico di sale e di pepe.
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e il peperone e soffriggere finché non iniziano ad ammorbidirsi, circa 3 minuti.
- Aggiungete gli spinaci e i broccoli alla padella e fate cuocere fino a quando le verdure non saranno appassite, il che richiederà circa 2-3 minuti.
- Versare le uova sbattute sulle verdure e cuocere fino a quando le uova non si saranno rapprese, sollevando di tanto in tanto i bordi per permettere all'uovo non cotto di scorrere sotto.
- Cospargere la metà dell'omelette con il formaggio feta, quindi piegare l'omelette a metà e cuocere per un altro minuto fino a quando il formaggio sarà leggermente fuso.
3. Toast di sardine e avocado con semi di canapa
Ingredienti:
- 2 fette di pane a lievitazione naturale
- 1/2 avocado maturo
- 1 scatola di sardine in olio d'oliva (sgocciolate)
- 1 cucchiaio di semi di canapa
- 1/4 di cucchiaino di fiocchi di pepe rosso
- Succo di 1/4 di limone
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni:
- Tostare le fette di pane integrale fino a renderle dorate e croccanti.
- In una piccola ciotola, schiacciare l'avocado con una forchetta fino a renderlo omogeneo. Aggiungere il succo di limone, i fiocchi di pepe rosso, il sale e il pepe all'avocado e mescolare bene.
- Distribuire la purea di avocado in modo uniforme sulle fette di pane tostato.
- Ricoprire ogni fetta con le sardine, spezzettandole se necessario.
- Cospargere di semi di canapa per un ulteriore apporto di proteine e acidi grassi omega-3.
Spero che vi piacciano queste idee per la colazione, deliziose e nutrienti, che vi aiuteranno a soddisfare il vostro apporto proteico ottimale e a migliorare la vostra salute generale!
Scritto da Zaheera Swing - Terapista nutrizionale ed erborista
(Laurea in Scienze Nutrizionali + NTPD)