Come Terapista Nutrizionale, la prima cosa su cui mi concentro sempre è assicurarmi che le colazioni dei miei clienti li preparino al successo e a una salute ottimale. E qual è il segreto di questo successo? Le proteine!
Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la salute muscolare, supportare la salute cognitiva e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Ecco tre idee per colazioni deliziose e nutrienti, ricche di proteine, per mantenerti energizzato e equilibrato durante tutta la giornata.
1. Avena con Burro di Arachidi Ricca di Proteine
Ingredienti:
- 1/2 tazza di fiocchi d’avena
- 1 tazza di latte senza zucchero a scelta
- 1 misurino di proteine in polvere (vaniglia o neutra)
- 1/4 tazza di yogurt greco magro (lo yogurt magro ha più proteine per porzione!)
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1/2 banana, affettata
- Una manciata di frutti di bosco (mirtilli, fragole o lamponi)
Istruzioni:
- In un pentolino piccolo, unisci i fiocchi d’avena e il latte di mandorla. Porta a ebollizione, quindi riduci il fuoco e fai sobbollire finché l’avena è cotta e il composto diventa cremoso, circa 5-7 minuti.
- Mescola la proteina in polvere, i semi di chia e il burro di arachidi fino a che siano ben amalgamati.
- Versa il porridge in una ciotola e guarnisci con yogurt greco, fette di banana e frutti di bosco.
2. Omelette Verde Mediterranea
Ingredienti:
- 3 uova grandi (o 2 uova intere e 2 albumi)
- 1/2 tazza di spinaci baby, tritati
- 1/4 tazza di broccoli finemente tritati
- 1/4 tazza di peperone a dadini
- 1/4 tazza di cipolla finemente tritata
- 1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato
- Sale e pepe a piacere
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
Istruzioni:
- In una ciotola, sbatti le uova fino a renderle ben amalgamate. Aggiungi un pizzico di sale e pepe.
- Scalda l’olio d’oliva in una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e il peperone e saltali finché iniziano ad ammorbidirsi, circa 3 minuti.
- Aggiungi gli spinaci e i broccoli nella padella e cuoci finché le verdure verdi si appassiscono, ci vorranno circa 2-3 minuti.
- Versa le uova sbattute sulle verdure e cuoci finché le uova si rassodano, sollevando di tanto in tanto i bordi per far scorrere l’uovo non cotto sotto.
- Cospargi il formaggio feta su metà omelette, poi piega l’omelette a metà e cuoci per un altro minuto finché il formaggio si scioglie leggermente.
3. Sardine e Toast con Avocado e Semi di Canapa
Ingredienti:
- 2 fette di pane a lievitazione naturale
- 1/2 avocado maturo
- 1 scatoletta di sardine in olio d'oliva (sgocciolate)
- 1 cucchiaio di semi di canapa
- 1/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
- Succo di 1/4 di limone
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni:
- Tosta le fette di pane integrale fino a renderle dorate e croccanti.
- In una piccola ciotola, schiaccia l'avocado con una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi il succo di limone, i fiocchi di peperoncino rosso, il sale e il pepe all'avocado e mescola bene.
- Distribuisci uniformemente l'avocado schiacciato sulle fette di pane tostate.
- Adagia su ogni fetta le sardine, spezzettandole se necessario.
- Cospargi i semi di canapa sopra per un extra apporto di proteine e acidi grassi omega-3.
Spero che queste deliziose e nutrienti idee per la colazione ti aiutino a raggiungere l'apporto proteico ottimale e a migliorare la tua salute generale!
Scritto da Zaheera Swing - Nutrizionista e Erborista
(BSc Hons Scienze della Nutrizione + NTPD)
