La meilleure façon d'obtenir de la vitamine D : Selon une nutritionniste

La vitamine D, souvent appelée "vitamine du soleil", est un nutriment essentiel qui joue un rôle majeur dans votre santé et votre bien-être en général, mais il n'est pas toujours facile d'en obtenir la bonne quantité - 40 % d'entre nous pourraient en être carencés !

Qu'il s'agisse de la lumière du soleil, de l'alimentation ou de suppléments, de nombreux facteurs doivent être pris en compte pour s'assurer que vous répondez à vos besoins en vitamine D.

En tant que nutritionniste, on me demande souvent quelle est la meilleure façon d'obtenir de la vitamine D, et une question qui revient souvent concerne la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3.

Voyons ce qu'il faut savoir !

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?

La vitamine D est indispensable à plusieurs fonctions importantes de l'organisme :

• la santé des os: Elle aide à réguler le calcium et le phosphore, ce qui garantit la solidité et la santé des os.
• Soutien immunitaire: La vitamine D contribue à réguler votre système immunitaire, aidant votre corps à lutter contre les infections tout en réduisant le risque d'affections auto-immunes.
• Santé mentale: Des études suggèrent que les carences en vitamine D sont liées à la dépression, à l'anxiété et même au trouble affectif saisonnier (TAS).

Vitamine D2 vs. D3 : Quelle est la différence ?

La vitamine D se présente sous deux formes principales : D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol).

Voici une brève description de leurs différences :

• Vitamine D2 (ergocalciférol): Présente dans certains aliments d'origine végétale, comme les champignons qui ont été exposés à la lumière UV, la vitamine D2 est moins puissante lorsqu'il s'agit d'augmenter le taux de vitamine D dans l'organisme. Elle est généralement ajoutée aux aliments enrichis tels que certaines céréales et le lait végétal.
• Vitamine D3 (cholécalciférol): C'est la forme que votre corps produit naturellement lorsque votre peau est exposée à la lumière du soleil. La vitamine D3 se trouve dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et les jaunes d'œuf. Des études montrent que la vitamine D3 est plus efficace que la D2 pour augmenter et maintenir le taux de vitamine D dans l'organisme.

Pour ceux qui envisagent une supplémentation, la vitamine D3 est l'option préférée en raison de sa biodisponibilité plus élevée, ce qui signifie que votre corps l'absorbe et l'utilise plus efficacement.

La meilleure source de vitamine D : la lumière du soleil

L'exposition au soleil est le moyen le plus naturel d'obtenir de la vitamine D. Lorsque votre peau est exposée aux rayons UVB, elle synthétise de la vitamine D3, qui est ensuite activée par votre foie et vos reins sous sa forme active, le calcitriol.

Cependant, la quantité de vitamine D que votre peau peut produire dépend de plusieurs facteurs :

• La géographie et la saison: Si vous vivez plus loin de l'équateur, en particulier en automne et en hiver, les rayons UVB du soleil peuvent ne pas être assez puissants pour déclencher une production importante de vitamine D.
• Teint de la peau: Les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine, ce qui peut réduire la capacité à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. Cela signifie que vous pouvez avoir besoin d'une plus grande exposition au soleil qu'une personne à la peau plus claire pour produire la même quantité de vitamine D.
• Crème solaire: La crème solaire protège contre le cancer de la peau, mais elle bloque également les rayons UVB dont votre corps a besoin pour produire de la vitamine D. Il est nécessaire de trouver un équilibre entre une exposition au soleil sans danger et la protection solaire.

Comment obtenir de la vitamine D en s'exposant au soleil en toute sécurité ? Ne vous exposez pas plus de 15 à 20 minutes au soleil sans protection sur le visage, les bras ou les jambes, plusieurs fois par semaine.

Si vous prévoyez de passer plus de temps au soleil, il est fortement recommandé de vous protéger avec un écran solaire pour éviter les dommages cutanés.

Sources de vitamine D dans votre alimentation

S'il n'est pas possible de s'exposer régulièrement au soleil ou si vous vivez dans un climat moins ensoleillé pendant les mois d'hiver, vous pouvez également augmenter votre taux de vitamine D par le biais de l'alimentation.

Bien que seuls quelques aliments contiennent naturellement des quantités significatives de vitamine D, il existe quelques options pour augmenter votre consommation :

• Poissons gras: Le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont parmi les sources les plus riches en vitamine D3.
• Jaune d'œuf: N'est-il pas intéressant que les jaunes d'œuf ressemblent au soleil ? Incorporer des œufs entiers à votre alimentation est un moyen simple et nourrissant d'obtenir de la vitamine D.
• Les champignons: Les champignons exposés à la lumière UV peuvent fournir de la vitamine D2 (mais n'oubliez pas qu'elle est moins puissante que la vitamine D3 !)

Quand envisager un supplément vitaminique ?

Même avec la lumière du soleil et l'alimentation, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D, surtout pendant les mois les plus froids ou si elles passent beaucoup de temps à l'intérieur. Si c'est le cas, vous avez probablement intérêt à prendre un supplément.

Pour la plupart des gens, les suppléments de vitamine D3 sont le meilleur choix. En effet, la vitamine D3 est la même forme de vitamine D que celle produite par l'organisme à partir de la lumière du soleil, ce qui la rend plus efficace pour augmenter et maintenir le taux de vitamine D.

Les adultes ont généralement besoin de 600 à 800 UI par jour, mais vos besoins en suppléments peuvent être plus élevés si vous souffrez d'une carence, c'est pourquoi vous devez toujours discuter du bon dosage avec votre médecin.

Devriez-vous faire un test de dépistage de la vitamine D ?

Faire un test de vitamine D est une bonne idée, surtout si vous souffrez de symptômes tels que la dépression, l'auto-immunité, la fatigue, les douleurs musculaires, ou si vous tombez très souvent malade.

Il est également recommandé de faire un test toutes les 4 à 6 semaines après avoir commencé à prendre un supplément de vitamine D pour s'assurer que vos niveaux restent dans la fourchette de sécurité, car un excès de vitamine D peut en fait être toxique.

Réflexions finales

La vitamine D est vitale pour la santé des os, le système immunitaire et le bien-être mental. Que vous preniez le soleil, que vous dégustiez une assiette de saumon ou que vous preniez un supplément quotidien, il est essentiel de s'assurer que vous avez des niveaux adéquats de vitamine D pour favoriser votre bien-être général !

Bien que la lumière du soleil soit le moyen le plus efficace pour votre corps de produire de la vitamine D3, il n'est pas toujours possible pour tout le monde de s'exposer suffisamment au soleil tout au long de l'année - en particulier avec nos modes de vie modernes qui nous maintiennent à l'intérieur la plupart du temps.

Dans ce cas, l'intégration d'aliments riches en vitamine D dans votre régime alimentaire et la prise de suppléments, en particulier de vitamine D3, peuvent vous aider à maintenir des niveaux optimaux.