Guide du déficit calorique pour les débutants

Êtes-vous prêt à vous engager sur la voie d'une meilleure santé et d'une meilleure forme physique ? Comprendre et mettre en œuvre un déficit calorique est un concept fondamental pour atteindre vos objectifs de remise en forme, qu'il s'agisse de perdre du poids, de gagner du muscle ou simplement de maintenir une composition corporelle saine. Dans ce guide destiné aux débutants, nous expliquerons comment fonctionne un déficit calorique et nous vous donnerons des conseils simples pour en créer un et le maintenir.

 

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids. En d'autres termes, c'est la base de la perte de poids. Pour perdre des kilos superflus, vous devez encourager votre corps à utiliser ses réserves d'énergie (les graisses) en lui donnant moins d'énergie (de calories) qu'il n'en a besoin.

 

Étape 1 : Calculez vos calories de maintien

Avant de créer un déficit calorique, vous devez déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Ce chiffre est connu sous le nom de "Total Daily Energy Use" (TDEE) et se compose de :

 

Le taux métabolique de base : Les calories que votre corps brûle au repos pour assurer les fonctions essentielles telles que la respiration et le maintien de la température corporelle.

 

Activité physique : Les calories brûlées par l'exercice physique et les activités quotidiennes.

 

Pour calculer votre TDEE, vous pouvez utiliser des calculateurs en ligne ou consulter un professionnel de la santé. Personnellement, j'aime utiliser fatcalc.com car l'interface est assez facile à utiliser. Une autre calculatrice que j'ai déjà essayée est calculator.net qui fonctionne également très bien. Une fois que vous avez obtenu votre TDEE, vous disposez d'un chiffre de base pour travailler.

 

Étape 2 : Déterminez votre objectif de déficit calorique

Maintenant que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez décider du nombre de calories que vous souhaitez perdre. Un déficit sûr et durable est généralement de l'ordre de 250 à 500 calories par jour, ce qui entraîne une perte de poids progressive de 0,5 à 1 livre par semaine. N'oubliez pas qu'un déficit plus important peut entraîner une perte musculaire et des problèmes de santé potentiels, la modération est donc de mise. *C'est l'une des raisons pour lesquelles j'aime utiliser le programme fatcalc.com Il donne une estimation approximative de la vitesse à laquelle vous atteindrez votre objectif de poids en fonction du nombre de calories que vous consommez.

 

Étape 3 : Planifiez vos repas et surveillez votre consommation

Pour atteindre votre déficit calorique, vous devez surveiller attentivement vos apports alimentaires. C'est là que la balance devient votre meilleure amie ! Au début, c'est un peu déroutant et difficile. Mais une chose que j'ai apprise au fil des ans, c'est qu'il est très utile de peser les aliments en vrac. En plus d'une balance, il est donc très utile de se procurer des contenants alimentaires réutilisables !

Télécharger une application de calcul des calories vous fera gagner beaucoup de temps. Personnellement, j'aime utiliser MyFitnessPal . Je l'ai appris à mes dépens, car j'avais l'habitude de tout faire manuellement. Recherchez chaque ingrédient/repas et notez-le sur papier. Ne faites pas la même erreur que moi et simplifiez-vous la vie !

 

Concentrez-vous sur :

• Le contrôle des portions : Faites attention à la taille des portions pour éviter de trop manger.
• Les aliments riches en nutriments : Choisissez des aliments complets tels que des protéines maigres, des fruits, des légumes et des céréales complètes qui fournissent des nutriments essentiels sans excès de calories.
• Limitez les calories vides : Limitez les boissons sucrées, les en-cas transformés et les aliments riches en graisses qui ont peu de valeur nutritionnelle.

 

Étape 4 : Bouger

Bien que l'alimentation joue un rôle important dans la création d'un déficit calorique, l'exercice physique peut vous aider à brûler plus de calories et à améliorer votre état de santé général. Adoptez un programme d'exercices équilibré comprenant des exercices cardiovasculaires (marche, vélo ou natation, par exemple) et des exercices de musculation (haltérophilie, par exemple) pour stimuler votre métabolisme et maintenir votre masse musculaire. Je vous conseille de pratiquer un exercice ou un sport que vous aimez. Si ce n'est pas le cas, essayez quelque chose qui ne prend pas beaucoup de temps mais qui brûle beaucoup de calories, comme sauter à la corde. De cette façon, il est plus facile de rester constant à long terme parce que l'entraînement ne prend pas beaucoup de temps dans votre journée.

 

Étape 5 : Vérifier les progrès et ajuster

La constance est la clé du maintien d'un déficit calorique. Vérifiez régulièrement vos progrès en contrôlant votre poids, vos mensurations et votre niveau d'énergie. N'oubliez pas que la perte de poids n'est pas toujours linéaire et qu'il peut y avoir des fluctuations dues à des facteurs tels que la rétention d'eau et les changements hormonaux.

 

Si vos progrès s'essoufflent ou si vous n'obtenez pas les résultats escomptés, envisagez de modifier votre apport calorique ou votre programme d'exercices. De petits ajustements peuvent faire une grande différence et vous permettre de franchir des paliers.

 

Réflexions finales

La création d'un déficit calorique est un outil puissant pour atteindre vos objectifs de remise en forme, mais il est essentiel d'adopter une approche judicieuse et durable. En calculant votre TDEE, en vous fixant des objectifs réalisables, en surveillant votre alimentation, en faisant de l'exercice et en restant flexible dans votre approche, vous pouvez progresser régulièrement vers une meilleure santé et une meilleure forme physique.


N'oubliez pas que le parcours de chacun est unique et qu'il est essentiel de donner la priorité à votre santé et à votre bien-être tout au long du processus. Consultez un professionnel de la santé ou un diététicien agréé si vous avez des préoccupations alimentaires spécifiques ou des problèmes de santé, et écoutez toujours les signaux de votre corps. Avec de l'engagement et de la constance, vous pouvez atteindre vos objectifs de remise en forme et adopter un mode de vie plus sain.