En tant que thérapeute nutritionnelle, la première chose sur laquelle je me concentre toujours est de m'assurer que les petits-déjeuners de mes clients les préparent à la réussite et à une santé optimale. Et quel est le secret de cette réussite ? Les protéines !
Commencer la journée par un petit-déjeuner riche en protéines peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, à maintenir une glycémie stable, à renforcer la santé musculaire, à soutenir la santé cognitive et à vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Voici trois idées de petits-déjeuners délicieux et nutritifs, riches en protéines, qui vous permettront de vous sentir énergique et équilibré tout au long de la journée.
1. Avoine au beurre de cacahuètes riche en protéines
Ingrédients :
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 1 tasse de lait non sucré de votre choix
- 1 mesure de protéine en poudre (vanille ou non aromatisée)
- 1/4 de tasse de yaourt grec sans matière grasse (le yaourt sans matière grasse est plus riche en protéines par portion !)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1/2 banane, coupée en tranches
- Une poignée de baies (myrtilles, fraises ou framboises)
Instructions :
- Dans une petite casserole, mélanger les flocons d'avoine et le lait d'amande. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les flocons d'avoine soient cuits et que le mélange soit crémeux, environ 5 à 7 minutes.
- Incorporer la poudre de protéines, les graines de chia et le beurre de cacahuète jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
- Verser les flocons d'avoine dans un bol et garnir de yaourt grec, de tranches de banane et de baies.
2. Omelette verte méditerranéenne
Ingrédients :
- 3 gros œufs (ou 2 œufs et 2 blancs d'œufs)
- 1/2 tasse de jeunes épinards, hachés
- 1/4 de tasse de brocoli finement haché
- 1/4 de tasse de poivron coupé en dés
- 1/4 de tasse d'oignon finement haché
- 1/4 de tasse de fromage feta, émietté
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
Instructions :
- Dans un bol, fouetter les œufs jusqu'à ce qu'ils soient bien battus. Ajouter une pincée de sel et de poivre.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter l'oignon et le poivron et faire revenir jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, environ 3 minutes.
- Ajoutez les épinards et le brocoli dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris, ce qui prendra environ 2 à 3 minutes.
- Versez les œufs battus sur les légumes et faites cuire jusqu'à ce que les œufs soient pris, en soulevant de temps en temps les bords pour permettre à l'œuf non cuit de couler en dessous.
- Saupoudrer la moitié de l'omelette de feta, puis plier l'omelette en deux et cuire encore une minute jusqu'à ce que le fromage soit légèrement fondu.
3. Toast de sardine et d'avocat aux graines de chanvre
Ingrédients :
- 2 tranches de pain au levain
- 1/2 avocat mûr
- 1 boîte de sardines à l'huile d'olive (égouttées)
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- 1/4 de cuillère à café de flocons de piment rouge
- Jus d'un quart de citron
- Sel et poivre à volonté
Instructions :
- Faire griller les tranches de pain complet jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
- Dans un petit bol, écraser l'avocat à la fourchette jusqu'à ce qu'il soit lisse. Ajouter le jus de citron, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre à l'avocat et bien mélanger.
- Répartir uniformément la purée d'avocat sur les tranches de pain grillées.
- Garnir chaque tranche de sardines, en les brisant en morceaux si nécessaire.
- Saupoudrer de graines de chanvre pour un apport supplémentaire en protéines et en acides gras oméga-3.
J'espère que vous apprécierez ces idées de petit-déjeuner à la fois délicieuses et nutritives qui vous aideront à atteindre votre apport optimal en protéines et à améliorer votre état de santé général !
Écrit par Zaheera Swing - Thérapeute nutritionnelle et phytothérapeute
(BSc Hons Nutritional Science + NTPD)
