Vad du ska äta före och efter ditt träningspass, enligt en näringsexpert

Rätt näring är en avgörande del av varje framgångsrik träningsrutin! Det betyder att att äta rätt typ av mat vid rätt tidpunkter kan påverka din prestation, återhämtning och resultat avsevärt.

Oavsett om du är en idrottare eller precis har börjat din träningsresa kan förståelsen för vad du ska äta före och efter träningen göra stor skillnad. Här är vad du behöver veta…

Innan träning: Ladda upp för framgång

Kolhydrater: Din snabba energikälla

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, särskilt under högintensiv träning. Att konsumera kolhydrater före träning säkerställer att man har tillräckliga glykogenlager i musklerna. Denna lättillgängliga energi hjälper en att genomföra träningen ordentligt.

Protein: Byggstenarna

Att inkludera protein i måltid före träning hjälper till med muskelreparation och tillväxt. Medan kolhydrater ger energi för att driva träningen förbereder protein musklerna för att hantera träningsbelastningen och hjälper till vid återhämtning.

Undvik fett: Håll det lätt

Även om fett är en viktig del av en balanserad kost bör det begränsas före träning. Fett saktar ner matsmältningen, vilket kan fördröja leveransen av den nödvändiga energin till musklerna. Eftersom träning också saktar ner matupptaget kan konsumtion av fettrik mat göra att man känner sig slö och tung.

Bra matval före träning:

• Grekisk yoghurt med en banan

• Rostat fullkornsbröd med äggröra

• Havregrynsgröt toppad med bär och en skopa proteinpulver

• Keso med skivad ananas

• En smoothie gjord på lågfettsyoghurt, bär och en näve spenat

 

Efter träning

Balanserade måltider för återhämtning och reparation

Näringsintaget efter träning handlar om återhämtning. Kroppen behöver en blandning av kolhydrater för att fylla på glykogenlagren, protein för att reparera muskelfibrer och lite fett för allmän hälsa.

En balanserad måltid inom en timme efter avslutad träning är bäst. Sikta på att konsumera omkring 30 gram protein efter träningen för att stimulera proteinsyntesen i musklerna och hjälpa till med återhämtningen.

Bra val:

• Grillad kyckling med quinoa och grönsaker

• En kalkonsmörgås på fullkornsbröd med en sidosallad

• En smoothie med mycket proteinpulver, frukt och en näve nötter

• Råris med pocherade ägg och wokade grönsaker

Undvik överdrivet intag av omega-3: Varför tajmingen är viktig

Omega-3-fettsyror är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper och sina allmänna hälsofördelar.

Att konsumera mycket höga mängder omega-3 direkt efter ett träningspass kan dock störa muskelsyntesprocessen. Detta beror på att den akuta inflammatoriska responsen från träningen är avgörande för nedbrytning av muskler och den efterföljande reparationen.

Vad man bör undvika direkt efter träning:

• Stora portioner fet fisk som lax eller makrill

• Omega-3-tillskott i höga doser

• Stora mängder linfröolja

Viktiga slutsatser

Fokusera på att konsumera kolhydrater och protein innan träning för att säkerställa att du har den energi och muskelstöd som behövs.

Efter ditt träningspass, välj en balanserad måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett, samtidigt som du är försiktig med att inte överdosera omega-3 och antioxidanttillskott för att säkerställa optimal muskelåterhämtning.

Ge din kropp rätt bränsle, så är du på rätt väg för att nå dina träningsmål mer effektivt och ändamålsenligt!

Skrivet av Zaheera Swing - näringsterapeut & örtkännare

(BSc (Hons) näringslära + NTPD)