Det bästa sättet att få i sig D-vitamin: Enligt en nutritionist
D-vitamin, eller "solskensvitaminet", är ett viktigt näringsämne som spelar en stor roll för den allmänna hälsan och välbefinnandet, men att få rätt mängd är inte alltid så enkelt...
D-vitamin, eller "solskensvitaminet", är ett viktigt näringsämne som spelar en stor roll för den allmänna hälsan och välbefinnandet, men att få rätt mängd är inte alltid så enkelt som det verkar – otroliga 40 % av oss kan ha brist på det!
Oavsett om det är genom solljus, mat eller kosttillskott finns det många faktorer att ta hänsyn till för att säkerställa att man uppfyller sina behov av D-vitamin.
Som näringsexpert får jag ofta frågor om det bästa sättet att få i sig D-vitamin, och en vanlig fråga som dyker upp är skillnaden mellan vitamin D2 och D3.
Låt oss dyka in i vad som är viktigt att veta!
Varför behöver vi D-vitamin?
D-vitamin är avgörande för flera viktiga funktioner i kroppen:- Benvävnadshälsa: Det hjälper till att reglera kalcium och fosfor, vilket säkerställer att benen förblir starka och friska.
- Immunstöd: D-vitamin hjälper till att reglera immunsystemet, vilket hjälper kroppen att bekämpa infektioner samtidigt som risken för autoimmuna sjukdomar minskar.
- Mental hälsa: Studier tyder på att D-vitaminbrist är kopplad till depression, ångest och till och med säsongsbunden depression.
Vitamin D2 jämfört med D3: Vad är skillnaden?
D-vitamin finns i två huvudsakliga former: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol).Här är en snabb översikt över deras skillnader:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): Finns i vissa växtbaserade livsmedel som svamp som exponerats för UV-ljus, D2 är mindre potent när det gäller att höja kroppens D-vitaminnivåer. Det tillsätts vanligtvis till berikade livsmedel som vissa flingor och växtbaserade mjölkprodukter.
- Vitamin D3 (kolekalciferol): Detta är den form kroppen naturligt producerar när huden exponeras för solljus. D3 finns i animaliska livsmedel som fet fisk (lax, makrill, sardiner) och äggulor. Studier visar att vitamin D3 är mer effektivt för att höja och bibehålla kroppens D-vitaminnivåer jämfört med D2.
Den bästa källan till D-vitamin: Solljus
Solljus är det mest naturliga sättet att få D-vitamin. När huden exponeras för UVB-strålar syntetiserar den vitamin D3, som sedan aktiveras av levern och njurarna till dess aktiva form, kalcitriol.
Men mängden D-vitamin som huden kan producera beror på flera faktorer:
- Geografi och årstid: Om man bor längre från ekvatorn, särskilt under höst och vinter, kan solens UVB-strålar vara för svaga för att trigga mycket D-vitaminproduktion.
- Hudton: Människor med mörkare hud har mer melanin, vilket kan minska förmågan att producera D-vitamin från solljus. Detta innebär att man kan behöva mer solexponering än någon med ljusare hud för att producera samma mängd D-vitamin.
- Solskyddsmedel: Även om solskyddsmedel skyddar mot hudcancer, blockerar det också de UVB-strålar som kroppen behöver för att producera D-vitamin. En balans behövs mellan säker solexponering och solskydd.
Så, hur får man D-vitamin från solexponering på ett säkert sätt? Sikta på högst 15–20 minuter av oskyddad solexponering på ansikte, armar eller ben några gånger i veckan.
Om man planerar att spendera mer tid i solen rekommenderas det definitivt att skydda sig med solskyddsmedel för att undvika hudskador.
Källor till D-vitamin i kosten
Om regelbunden solexponering inte är ett alternativ eller om man bor i ett klimat med mindre solljus under vintermånaderna, kan man också öka sina D-vitaminnivåer genom mat.
Även om endast några få livsmedel naturligt innehåller betydande mängder D-vitamin, finns det några alternativ för att hjälpa till att öka sitt intag:
- Fet fisk: Lax, makrill, sardiner och tonfisk är bland de rikaste källorna till vitamin D3.
- Äggulor: Visst är det intressant att gulor faktiskt ser ut som solen? Att inkludera hela ägg i kosten är ett enkelt och näringsrikt sätt att få D-vitamin.
- Svamp: Svamp som utsatts för UV-ljus kan ge lite vitamin D2 (men kom ihåg att det är mindre potent än D3!)
När man bör överväga ett vitamintillskott
Även med solljus och mat får många människor fortfarande inte tillräckligt med D-vitamin, särskilt under kallare månader eller om de tillbringar mycket tid inomhus. Om så är fallet för dig skulle du troligen ha nytta av ett tillskott.
För de flesta är vitamin D3-tillskott det bättre valet. Det beror på att D3 är samma form av D-vitamin som kroppen producerar från solljus, vilket gör det mer effektivt för att höja och upprätthålla D-vitaminnivåerna.
Vuxna behöver vanligtvis omkring 600 till 800 IE per dag, men ditt behov av tillskott kan vara högre om du har brist, så diskutera alltid rätt dos med din vårdgivare.
Bör man testa sitt D-vitaminvärde?
Att ta ett D-vitamintest är en bra idé, särskilt om man har symtom som låg sinnesstämning, autoimmunitet, trötthet, muskelsmärta eller om man ofta blir sjuk.
Det rekommenderas också att testa var 4–6 vecka när man börjar med ett D-vitamintillskott för att säkerställa att nivåerna håller sig inom det säkra intervallet, eftersom för mycket D-vitamin faktiskt kan vara giftigt.
Avslutningsvis
D-vitamin är avgörande för benhälsan, immunsystemet och det mentala välbefinnandet. Oavsett om man njuter av solen, en tallrik lax eller tar ett dagligt tillskott, är det viktigt att säkerställa att man har tillräckliga D-vitaminnivåer för att stödja sitt allmänna välmående!
Även om solljus är det mest effektiva sättet för kroppen att producera vitamin D3, är det inte alltid möjligt för alla att få tillräckligt med solexponering året runt - särskilt med våra moderna livsstilar som håller oss inomhus mestadels av tiden.
Med det i åtanke kan det hjälpa att inkludera D-vitaminrika livsmedel i kosten och överväga tillskott, särskilt vitamin D3, för att bibehålla optimala nivåer.
