Het kan verrassend zijn om te horen, maar veranderingen in onze hersenen die verband houden met cognitieve achteruitgang kunnen al beginnen vanaf onze 30s… Deze ontdekking benadrukt de...
Het kan verrassend zijn om te horen, maar veranderingen in onze hersenen die verband houden met cognitieve achteruitgang kunnen al beginnen vanaf onze 30s…
Deze ontdekking benadrukt de noodzaak om proactief voor onze hersengezondheid te zorgen, veel eerder dan we misschien eerder dachten.
Bewustzijn en proactieve stappen in de midlife zijn essentieel om cognitieve achteruitgang te minimaliseren naarmate we ouder worden en het risico op ziekten zoals Alzheimer en dementie te verminderen. Hoewel genetica een kleine rol speelt, hebben levensstijlkeuzes de grootste impact op de gezondheid van onze hersenen.
In dit artikel schetsen we vijf proactieve, op onderzoek gebaseerde strategieën die iedereen kan aannemen om de controle over hun hersengezondheid te nemen en hun cognitie ook op latere leeftijd te helpen beschermen.
De fascinerende verbinding tussen spieren en hersengezondheid is pas recent onthuld.
Onderzoek toont nu aan dat het opbouwen van spiermassa door regelmatige krachttraining het risico op de ziekte van Alzheimer aanzienlijk kan verminderen door de niveaus van Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) en de afgifte van speciale eiwitmoleculen genaamd myokines te beïnvloeden.
BDNF is een cruciaal element in hersengezondheid, bekend om zijn rol bij het ondersteunen van bestaande neuronale verbindingen, het bevorderen van nieuwe neuronale groei en het stimuleren van “synaptische plasticiteit”, die allemaal essentieel zijn voor leren en het vasthouden van geheugen.
Lichamelijke oefening die spiergroei stimuleert verhoogt de productie van BDNF, waardoor deze neuroprotectieve effecten verbeteren.
Verhoogde BDNF-niveaus zijn vooral gunstig in de context van Alzheimer, omdat ze kunnen helpen de effecten van hersenatrofie en de achteruitgang van neurale functies die met de ziekte gepaard gaan tegen te gaan. (1) (2)
Bovendien strekt de rol van myokines die tijdens spiercontractie worden vrijgegeven de voordelen van lichamelijke activiteit uit tot de hersengezondheid. Deze geweldige eiwitmoleculen zijn geïdentificeerd vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen en hun vermogen om communicatie tussen spieren en de hersenen te faciliteren. Door systemische en neurale ontsteking te verminderen, dragen myokines bij aan een lager risico op het ontwikkelen van chronische ontstekingsgerelateerde ziekten zoals Alzheimer.
Daarnaast is aangetoond dat sommige myokines direct de cognitieve functie beïnvloeden door de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus te bevorderen, het deel van de hersenen dat essentieel is voor het geheugen en vaak vroeg wordt aangetast bij de ziekte van Alzheimer. (3)
Heb je ooit gehoord van het glymfatisch systeem? Dit systeem fungeert als een afvalafvoersysteem, verantwoordelijk voor het wegspoelen van gifstoffen en metabole stoffen die zich tijdens de wakkere uren in de hersenen ophopen.
Slaap speelt een cruciale rol bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang, deels door de activatie van dit glymfatisch systeem, een uniek hersenbreed proces dat voornamelijk tijdens de slaap plaatsvindt.
Een van de belangrijke stoffen die tijdens dit proces worden verwijderd is beta-amyloïde, een eiwit dat geassocieerd wordt met de ziekte van Alzheimer wanneer het samenklontert en abnormaal ophoopt. Door beta-amyloïde en andere schadelijke verbindingen effectief te verwijderen, helpt het glymfatisch systeem de hersenen te beschermen tegen neurodegeneratie en ondersteunt het de cognitieve gezondheid. (4)
Voldoende slaap helpt ook bij het reguleren van stemming en stress, factoren die de cognitieve functie kunnen beïnvloeden als ze uit balans zijn. Daarom is het handhaven van regelmatige, kwalitatieve slaap een fundamentele strategie om mentale scherpte te waarborgen en cognitieve achteruitgang te voorkomen. Probeer 8-9 uur per nacht te slapen.
Het krachtige mineraal magnesium speelt een essentiële rol bij het ondersteunen van cognitieve functies en het voorkomen van cognitieve achteruitgang.
Dit essentiële mineraal is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, waaronder die nodig zijn voor een goede hersenfunctie. Magnesium helpt bij het reguleren van de activiteit van neurotransmitters, wat de overdracht van signalen tussen zenuwcellen in de hersenen faciliteert.
Voldoende magnesiumspiegels dragen bij aan het behoud van synaptische functie en plasticiteit, die cruciaal zijn voor leren en geheugen.
Onderzoek suggereert dat een magnesiumtekort kan leiden tot verhoogde oxidatieve stress en ontsteking in de hersenen, factoren die geassocieerd worden met het ontstaan en de progressie van neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer. (5)
Verschillende studies hebben aangetoond dat een hogere inname van magnesium via de voeding geassocieerd is met een verminderd risico op cognitieve achteruitgang. (6)
Tegenwoordig is het moeilijk om voldoende magnesium alleen via voeding binnen te krijgen, vanwege uitgeputte bodemomstandigheden; daarom wordt aanbevolen om een hoogwaardig magnesiumsupplement te gebruiken, zoals Jennah Organics Magic Magnesium.
Het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel is essentieel om cognitieve achteruitgang te voorkomen, omdat schommelingen in glucose de hersenfunctie aanzienlijk kunnen beïnvloeden.
Constante hoge bloedsuikerspiegels, zoals gezien bij diabetes, kunnen leiden tot zogenaamde "glycatie-eindproducten" die neuronen beschadigen en de transmissie tussen hen belemmeren. Deze schade kan bijdragen aan de ontwikkeling van cognitieve stoornissen, waaronder dementie en de ziekte van Alzheimer. (7) (8)
Daarnaast kan hypoglykemie, of een lage bloedsuikerspiegel, de hersenen beroven van hun primaire energiebron - glucose, wat leidt tot verminderde cognitieve functies en symptomen zoals verwarring en verminderde alertheid.
Daarom is het beheersen van de bloedsuikerspiegel door middel van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging een essentiële basis voor het behouden van een gezonde cognitieve functie.
Omega-3 vetzuren zijn een onmisbare voedingsstof voor de lange termijn hersengezondheid.
Deze essentiële vetten, met name EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), zijn belangrijke structurele componenten van de membranen van hersencellen en zijn van vitaal belang voor het behoud van gezonde neuronen.
DHA, overvloedig aanwezig in de neuronale membranen van de hersenen, speelt een cruciale rol bij het bevorderen van neurotransmissie, wat essentieel is voor leren en geheugen. (9)
Onderzoek heeft consequent aangetoond dat een dieet rijk aan omega-3 vetzuren kan helpen ontstekingen te verminderen, een factor die bijdraagt aan neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer.
Bovendien wijzen studies uit dat hogere niveaus van omega-3 vetzuren geassocieerd zijn met minder hersenveroudering en een lager risico op het ontwikkelen van dementie. Regelmatige consumptie van omega-3 vetzuren, via voedingsmiddelen zoals vette vis of supplementen, wordt daarom beschouwd als een gunstige strategie voor het behouden van cognitieve functies en het vertragen van het begin van cognitieve achteruitgang. (10) (11)
We hopen dat je je gesterkt en gemotiveerd voelt om proactieve stappen te zetten voor het behoud van je hersengezondheid!
De verbinding tussen onze dagelijkse gewoonten en ons langetermijn cognitief welzijn is onmiskenbaar, en door praktijken aan te nemen zoals regelmatige lichaamsbeweging, zorgen voor kwalitatieve slaap en het verhogen van onze inname van voedingsstoffen zoals magnesium en omega-3 vetzuren, leg je de basis voor een scherpere, veerkrachtigere geest.
Onthoud, het is nooit te vroeg of te laat om te beginnen. Elke kleine verandering die je vandaag maakt kan een diepgaande impact hebben op je mentale helderheid en helpen cognitieve achteruitgang zoals Alzheimer en dementie in de toekomst te voorkomen.
Geschreven door Zaheera Swing - Voedingsdeskundige & Kruidenkundige
(BSc Hons Voedingswetenschap + NTPD)
Uw winkelwagen is momenteel leeg.
Begin met winkelen
