Het is misschien verrassend om te horen, maar veranderingen in onze hersenen die verband houden met cognitieve achteruitgang kunnen al vanaf ons dertigste levensjaar beginnen… Deze ontdekking benadrukt...
Het is misschien verrassend om te horen, maar veranderingen in onze hersenen die verband houden met cognitieve achteruitgang kunnen al vanaf ons dertigste levensjaar beginnen…
Deze ontdekking benadrukt de noodzaak om veel eerder dan we ooit dachten proactief voor de gezondheid van onze hersenen te zorgen.
Bewustzijn en proactieve stappen in de midlife zijn essentieel om cognitieve achteruitgang te minimaliseren naarmate we ouder worden en het risico op ziektes zoals Alzheimer en dementie te verminderen. Hoewel genetica een kleine rol speelt, hebben keuzes in levensstijl de grootste impact op de gezondheid van onze hersenen.
In dit artikel beschrijven we vijf proactieve, door onderzoek ondersteunde strategieën die iedereen kan toepassen om de gezondheid van zijn of haar hersenen in eigen hand te nemen en zijn of haar cognitie tot op hoge leeftijd te beschermen.
Het fascinerende verband tussen spier- en hersengezondheid is pas onlangs ontdekt.
Onderzoek toont nu aan dat het opbouwen van spiermassa door regelmatige krachttraining het risico op de ziekte van Alzheimer aanzienlijk kan verlagen, omdat het de niveaus van Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) en de afgifte van speciale proteïnemoleculen, myokines genaamd, beïnvloedt.
BDNF is een cruciaal element voor de gezondheid van de hersenen, bekend om zijn rol bij het ondersteunen van bestaande neuronale verbindingen, het bevorderen van nieuwe neuronale groei en het bevorderen van "synaptische plasticiteit", die allemaal essentieel zijn voor leren en geheugenbehoud.
Lichamelijke oefening die de spiergroei stimuleert, verhoogt de productie van BDNF en versterkt daarmee de neuroprotectieve effecten.
Verhoogde BDNF-niveaus zijn met name gunstig in de context van Alzheimer, omdat ze kunnen helpen de effecten van hersenatrofie en de achteruitgang van de neurale functie die met de ziekte gepaard gaan, tegen te gaan. (1) (2)
Bovendien breidt de rol van myokines die vrijkomen tijdens spiercontractie de voordelen van fysieke activiteit uit naar de gezondheid van de hersenen. Deze verbazingwekkende eiwitmoleculen zijn geïdentificeerd vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen en hun vermogen om communicatie tussen spieren en de hersenen te vergemakkelijken. Door systemische en neurale ontstekingen te verminderen, dragen myokines bij aan een lager risico op het ontwikkelen van chronische ontstekingsgerelateerde ziekten zoals Alzheimer.
Bovendien is aangetoond dat sommige myokines een directe invloed hebben op de cognitieve functie door de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus te bevorderen, het deel van de hersenen dat van vitaal belang is voor het geheugen en dat vaak in een vroeg stadium van de ziekte van Alzheimer wordt aangetast. (3)
Heb je ooit gehoord van het glymphatisch systeem? Dit systeem fungeert als een afvalverwijderingsroute, verantwoordelijk voor het wegspoelen van gifstoffen en metabolische stoffen die zich tijdens de wakkere uren in de hersenen ophopen.
Slaap speelt een cruciale rol bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang, deels door de activering van het glymfatische systeem, een uniek proces in de hersenen dat voornamelijk tijdens de slaap plaatsvindt.
Een van de kritische stoffen die tijdens dit proces wordt verwijderd, is bèta-amyloïde, een proteïne dat geassocieerd wordt met de ziekte van Alzheimer wanneer het abnormaal samenklontert en zich ophoopt. Door bèta-amyloïde en andere schadelijke stoffen effectief te verwijderen, helpt het glymphatische systeem de hersenen te beschermen tegen neurodegeneratie en ondersteunt het de cognitieve gezondheid. (4)
Voldoende slaap helpt ook om stemming en stress te reguleren, factoren die de cognitieve functie kunnen beïnvloeden als ze uit balans zijn. Daarom is het onderhouden van regelmatige, kwalitatieve slaap een fundamentele strategie om mentale scherpte te beschermen en cognitieve achteruitgang te voorkomen. Probeer te streven naar 8-9 uur per nacht.
Het krachtige mineraal magnesium speelt een belangrijke rol bij de ondersteuning van cognitieve functies en het voorkomen van cognitieve achteruitgang.
Dit essentiële mineraal is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, waaronder die welke nodig zijn voor een goede hersenfunctie. Magnesium helpt de neurotransmitteractiviteit te reguleren, wat de overdracht van signalen tussen zenuwcellen in de hersenen vergemakkelijkt.
Een adequaat magnesiumgehalte draagt bij aan het behoud van de synaptische functie en plasticiteit, die essentieel zijn voor het leer- en geheugenvermogen.
Onderzoek suggereert dat magnesiumtekort kan leiden tot verhoogde oxidatieve stress en ontstekingen in de hersenen, factoren die verband houden met het ontstaan en de progressie van neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. (5)
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een hogere inname van magnesium via de voeding verband houdt met een lager risico op cognitieve achteruitgang. (6)
Tegenwoordig is het lastig om alleen via de voeding voldoende magnesium binnen te krijgen, vanwege de verarmde bodemgesteldheid. Daarom is het aan te raden om een hoogwaardig magnesiumproduct te gebruiken, zoals Jennah Organics Magic Magnesium.
Het is van essentieel belang om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden om cognitieve achteruitgang te voorkomen. Schommelingen in glucose kunnen namelijk een grote impact hebben op de hersenfunctie.
Consistent hoge bloedsuikerspiegels, zoals gezien bij diabetes, kunnen leiden tot iets dat “glycation end products” wordt genoemd, die neuronen beschadigen en de transmissie tussen hen belemmeren. Deze schade kan bijdragen aan de ontwikkeling van cognitieve stoornissen, waaronder dementie en de ziekte van Alzheimer. (7) (8)
Bovendien kan hypoglykemie, of een lage bloedsuikerspiegel, ervoor zorgen dat de hersenen hun primaire energiebron, glucose, verliezen. Dit kan leiden tot een verminderd cognitief functioneren en symptomen zoals verwardheid en verminderde alertheid.
Daarom is het reguleren van de bloedsuikerspiegel door middel van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging een essentiële basis voor het behoud van een gezonde cognitieve functie.
Omega-3-vetzuren zijn een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van de hersenen op de lange termijn.
Deze essentiële vetten, met name EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), zijn belangrijke structurele componenten van hersencelmembranen en zijn van vitaal belang voor het behoud van gezonde neuronen.
DHA, dat in overvloed aanwezig is in de neuronale membranen van de hersenen, speelt een cruciale rol bij het stimuleren van de neurotransmissie, wat essentieel is voor leren en geheugen. (9)
Uit onderzoek blijkt keer op keer dat een dieet rijk aan omega 3-vetzuren kan helpen bij het verminderen van ontstekingen, een factor die bijdraagt aan neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer.
Bovendien geven studies aan dat hogere niveaus van omega-3's geassocieerd worden met een verminderde veroudering van de hersenen en een lager risico op het ontwikkelen van dementie. Regelmatige consumptie van omega-3-vetzuren, via voedingsmiddelen zoals vette vis of supplementen, wordt daarom beschouwd als een gunstige strategie voor het behoud van cognitieve functies en het vertragen van het begin van cognitieve achteruitgang. (10) (11)
Wij hopen dat u zich gesterkt en gemotiveerd voelt om proactieve stappen te ondernemen om uw hersenen gezond te houden!
Het verband tussen onze dagelijkse gewoontes en ons cognitieve welzijn op de lange termijn is onmiskenbaar. Door gewoontes aan te nemen zoals regelmatige fysieke activiteit, zorgen voor een goede nachtrust en het verhogen van de inname van voedingsstoffen zoals magnesium en omega 3-vetzuren, creëert u de voorwaarden voor een scherpere, veerkrachtigere geest.
Vergeet niet dat het nooit te vroeg of te laat is om te beginnen. Elke kleine verandering die u vandaag maakt, kan een diepgaande impact hebben op uw mentale helderheid en helpen cognitieve stoornissen zoals Alzheimer en dementie in de toekomst af te wenden.
Geschreven door Zaheera Swing - Voedingstherapeut en kruidkundige
(BSc Hons Voedingswetenschappen + NTPD)
