Perché sei gonfio e i migliori consigli per trovare sollievo

La sensazione di gonfiore può essere così scomoda che a volte potrebbe sembrare di scoppiare!

Il gonfiore addominale si verifica quando il tuo tratto gastrointestinale è pieno di aria o gas. I sintomi che potresti sperimentare con il gonfiore includono:

• Sensazione di tensione e pienezza nell'addome
• Distensione e dolore nell'addome
• Gas eccessivi
• Brontolio addominale

Il gonfiore frequente può disturbare la tua vita quotidiana e le attività sociali, lasciandoti alla ricerca di sollievo.

In questo articolo, esploreremo i fattori scatenanti nascosti del gonfiore e condivideremo alcuni consigli di prima qualità per aiutarti a liberarti da quella sensazione di gonfiore.

Motivi per cui potresti sentirti gonfio

1. Stitichezza

La stitichezza è una causa comune del gonfiore, che porta a una sgradevole sensazione di pienezza e gonfiore addominale.

Quando i tuoi movimenti intestinali non sono abbastanza frequenti (l'obiettivo è andare 1-2 volte al giorno), le feci si accumulano nell'intestino.

Questo accumulo può rendere difficile il passaggio normale dei gas, intrappolandoli nel tratto digestivo e causando quella sensazione di gonfiore.

Inoltre, più a lungo i rifiuti rimangono nel colon, più gas vengono prodotti, il che può aggravare il gonfiore.

2. Squilibri del microbioma intestinale

Gli squilibri nel microbioma intestinale, la complessa comunità di microrganismi che vivono nel tuo tratto digestivo, possono essere anche un fattore significativo nel gonfiore. Questa alterazione può verificarsi a causa di vari fattori come una dieta ricca di cibi processati, stress o uso di antibiotici.

Se c'è una rottura in questo delicato equilibrio microbico, può portare a una crescita eccessiva di batteri produttori di gas.

Questi batteri fermentano rapidamente i cibi, in particolare i carboidrati, creando gas e gonfiore eccessivi.

Un microbioma intestinale squilibrato può anche compromettere i tuoi normali processi di digestione e assorbimento, peggiorando ulteriormente la sensazione di pienezza e disagio addominale.

3. Mancanza di enzimi digestivi

Quando il tuo corpo non produce abbastanza enzimi digestivi, la scomposizione del cibo diventa una sfida, che spesso porta a gonfiore sgradevole.

Questi enzimi svolgono un ruolo cruciale nella digestione di grassi, proteine e carboidrati complessi.

Se non ci sono abbastanza enzimi per svolgere correttamente il loro lavoro, questi nutrienti non vengono completamente digeriti e rimangono nell'intestino. Di conseguenza, fermentano e producono gas che causano gonfiore.

4. Mangiare troppo velocemente

Mangiare troppo velocemente è un modo facile per gonfiarsi! Quando mangi di fretta, tendi a ingoiare non solo il cibo ma anche aria, che può accumularsi nel sistema digestivo e portare a una sensazione di gonfiore.

Masticare è il primo passo essenziale nel processo digestivo. La tua saliva contiene anche enzimi che aiutano a scomporre il cibo prima che raggiunga lo stomaco.

Inoltre, quando non mastichi correttamente il cibo, richiede più sforzo e tempo per essere digerito. Il processo digestivo più lento permette una maggiore fermentazione da parte dei batteri intestinali, aumentando la produzione di gas e il gonfiore.

5. Stai mangiando sotto stress

Quando sei stressato, il tuo corpo devia il sangue dallo stomaco e rallenta la digestione come parte della risposta "combatti o fuggi".

Questa interruzione può portare a una digestione incompleta e a un movimento più lento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, causando accumulo di gas e gonfiore, e attenzione, lo stress può persino aumentare la tua sensibilità al gonfiore, facendoti sentire più a disagio.

6. Squilibri ormonali

Gli squilibri ormonali, in particolare le fluttuazioni di estrogeni e progesterone, possono contribuire significativamente al gonfiore, poiché questi ormoni svolgono un ruolo importante nel regolare la ritenzione idrica e i movimenti intestinali.

Ad esempio, durante alcune fasi del ciclo mestruale in cui i livelli di estrogeni sono al massimo, le donne possono sperimentare un aumento della ritenzione idrica, che porta a una sensazione di gonfiore.

Successivamente, i cambiamenti nei livelli di progesterone possono rallentare il tratto digestivo, causando stitichezza e gonfiore.

I modi migliori per trovare sollievo dal gonfiore

Aumenta l'assunzione di fibre e acqua

Aumentare sia l'assunzione di fibre che di acqua può aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali, riducendo la stitichezza.

Le fibre non solo supportano un microbioma più sano, ma stimolano le contrazioni del colon conosciute come peristalsi mentre sfregano contro le pareti del colon.

Mantenersi idratati con 8-10 bicchieri d'acqua al giorno aiuta anche a mantenere un flusso regolare.

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Crea un ambiente tranquillo per mangiare

Mangiare in un ambiente sereno aiuta il corpo a rilassarsi e a concentrarsi meglio sul compito di scomporre il cibo, riducendo il rischio di gonfiore e disagio.

Per creare un ambiente di alimentazione pacifico, riduci al minimo le distrazioni potenziali come dispositivi elettronici e rumori forti. Se condividi un pasto con qualcun altro, cerca di mantenere la conversazione leggera e positiva.

Inoltre, concentratevi sulla pratica del mangiare consapevole. Questo comporta prestare molta attenzione al gusto e alla consistenza di ogni boccone per evitare di mangiare troppo in fretta, cosa che può causare gonfiore.

Questo approccio consapevole al mangiare è spesso un punto focale nella medicina ayurvedica tradizionale e non solo lenisce il sistema digestivo ma migliora anche la qualità complessiva della vostra esperienza alimentare.

Esercizi di respirazione prima di mangiare

Poiché lo stress può avere un impatto così profondo sul nostro sistema digestivo, praticare alcuni esercizi di respirazione per calmare il sistema nervoso prima di mangiare può essere uno strumento potente per ridurre il gonfiore.

La tecnica di respirazione 4-7-8 è semplice, ma efficace. Comprende questi passaggi facili:

• Inspira per 4 secondi
• Trattieni il respiro per 7 secondi
• Espira per 8 secondi
• Ripeti per almeno 4 cicli

Questa tecnica di respirazione ha dimostrato di attivare il nostro sistema nervoso parasimpatico, che quando attivato, favorisce un migliore flusso sanguigno al tratto digestivo, permettendo processi digestivi più efficienti e riducendo la probabilità di accumulo di gas e gonfiore.

Mastica ogni boccone almeno 20 volte

Masticare ogni boccone di cibo accuratamente, almeno 20 volte, non solo aiuta a scomporre il cibo in pezzi più piccoli ma attiva anche gli enzimi digestivi presenti nella saliva.

Questi enzimi, principalmente l'amilasi, aiutano a scomporre gli amidi del cibo in zuccheri semplici, anche prima che raggiungano lo stomaco. Masticando bene ogni boccone, massimizzi l'esposizione del cibo a questi enzimi essenziali per avviare efficacemente le prime fasi della digestione.

Tè allo zenzero e finocchio

Le erbe possono essere un ottimo alleato su cui contare per alleviare il disagio digestivo. Due delle erbe più efficaci da scegliere sono lo zenzero e il finocchio.

Lo zenzero aiuta ad accelerare il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, riducendo la probabilità di fermentazione e produzione di gas. Questa radice speciale contiene anche composti chiamati gingeroli che aiutano a rilassare i muscoli intestinali per promuovere sollievo dal gas intrappolato.

Il finocchio è noto come erba carminativa con proprietà antispasmodiche che facilitano il passaggio dei gas che potrebbero causare gonfiore. È anche ricco di un composto chiamato anetolo che aiuta a stimolare il rilascio degli enzimi digestivi.

Una semplice ricetta per il tè allo zenzero e finocchio:

• 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
• 1/2 cucchiaino di semi di finocchio
• 300 ml di acqua

Basta aggiungere tutti gli ingredienti in un pentolino e far sobbollire per 5-10 minuti. Filtrate le erbe e sorseggiate lentamente dopo i pasti o al mattino appena svegli per favorire la digestione durante la giornata.

Test funzionali gastrointestinali

I test funzionali gastrointestinali possono essere uno strumento prezioso per identificare potenziali squilibri nel microbioma intestinale che potrebbero essere collegati al gonfiore.

Analizzando campioni di feci, questi test possono rilevare la crescita eccessiva di batteri nocivi o una carenza di batteri benefici, entrambi fattori che possono contribuire a gonfiore e disturbi digestivi.

Alcuni di questi test possono anche identificare problemi digestivi specifici come carenze enzimatiche che potrebbero peggiorare i tuoi sintomi digestivi.

Jennah Organics Hormone Balance

Se il tuo gonfiore è accompagnato da altri sintomi di squilibrio ormonale come ritenzione idrica, aumento di peso e sbalzi d'umore, il integratore Jennah Organics Hormone Balance potrebbe essere l'aggiunta perfetta alla tua routine quotidiana.

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Scritto da Zaheera Swing - Nutrizionista e Erborista

(BSc Hons Scienze della Nutrizione + NTPD)