Guida per Principianti al Deficit Calorico

Sei pronto a intraprendere un viaggio verso un te più sano e in forma? Comprendere e applicare un deficit calorico è un concetto fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere una composizione corporea sana. In questa guida per principianti, spiegheremo come funziona un deficit calorico e ti forniremo semplici passaggi per crearlo e mantenerlo facilmente.

Cos'è un deficit calorico?

Un deficit calorico si verifica quando consumi meno calorie di quante il tuo corpo ne abbia bisogno per mantenere il peso. In altre parole, è la base della perdita di peso. Per perdere chili in eccesso, devi incoraggiare il tuo corpo a utilizzare le riserve di energia immagazzinate (grasso) fornendogli meno energia (calorie) di quanta ne richiede.

Passo 1: Calcola le calorie di mantenimento

Prima di poter creare un deficit calorico, devi determinare quante calorie il tuo corpo necessita per mantenere il peso attuale. Questo numero è conosciuto come il tuo Consumo Energetico Totale Giornaliero (TDEE) e consiste in:

Tasso Metabolico Basale: le calorie che il tuo corpo brucia a riposo per svolgere funzioni essenziali come respirare e mantenere la temperatura corporea.

Attività Fisica: le calorie bruciate attraverso l'esercizio e le attività quotidiane.

Per calcolare il tuo TDEE, puoi usare calcolatori online o consultare un professionista del fitness. Personalmente, mi piace usare fatcalc.com perché l'interfaccia è abbastanza facile da usare. Un altro calcolatore che ho provato in passato è calculator.net e funziona bene anche quello. Una volta che hai il tuo TDEE, hai un numero di base con cui lavorare.

Passo 2: Determina il tuo obiettivo di deficit calorico

Ora che conosci il tuo TDEE, puoi decidere di quante calorie vuoi andare in deficit. Un deficit sicuro e sostenibile è solitamente intorno a 250-500 calorie al giorno, portando a una perdita di peso graduale di 0,5-1 libbra a settimana. Ricorda che deficit più grandi possono portare a perdita muscolare e potenziali problemi di salute, quindi la moderazione è fondamentale. *Questo è uno dei motivi per cui mi piace usare fatcalc.com  , mostra una stima approssimativa di quanto velocemente raggiungerai il tuo peso obiettivo a seconda di quante calorie consumi.

Passo 3: Pianifica i tuoi pasti e monitora l'assunzione

Per raggiungere il tuo deficit calorico, devi monitorare attentamente l'assunzione di cibo. Qui una bilancia diventa la tua migliore amica! All'inizio sarà confuso e difficile. Ma una cosa che ho imparato negli anni è che pesare in blocco aiuta moltissimo. Quindi, oltre a una bilancia, fare scorta di contenitori alimentari riutilizzabili è un ottimo trucco!

Scaricare un'app per il conteggio delle calorie ti farà risparmiare molto tempo. Personalmente, mi piace usare MyFitnessPal . L'ho imparato a mie spese perché prima facevo tutto manualmente. Cercavo ogni ingrediente/pasto e lo annotavo su carta. Non commettere lo stesso errore che ho fatto io e rendi la tua vita più facile!

Concentrati su:

• Controllo delle porzioni: Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo.
• Alimenti ricchi di nutrienti: Scegli alimenti integrali come proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali che forniscono nutrienti essenziali senza calorie eccessive.
• Limita le calorie vuote: Limita bevande zuccherate, snack lavorati e cibi ad alto contenuto di grassi con poco valore nutrizionale.

Passo 4: Muoviti

Sebbene la dieta giochi un ruolo importante nel creare un deficit calorico, l'esercizio può aiutarti a bruciare più calorie e migliorare la tua salute generale. Punta a una routine di esercizi bilanciata che includa esercizi cardiovascolari (ad esempio camminare, andare in bicicletta o nuotare) e allenamento di forza (ad esempio sollevamento pesi) per stimolare il metabolismo e mantenere la massa muscolare. Come consiglio, suggerisco di fare un esercizio o uno sport che ti piaccia. In caso contrario, prova qualcosa che non richieda molto tempo ma bruci molte calorie, come saltare la corda. In questo modo è più facile mantenere la costanza nel tempo perché la pratica non occupa molto della tua giornata.

Passo 5: Controlla i progressi e adatta

La costanza è la chiave quando si tratta di mantenere un deficit calorico. Controlla regolarmente i tuoi progressi monitorando il peso, le misure corporee e i livelli di energia. Ricorda che la perdita di peso non è sempre lineare e possono esserci fluttuazioni dovute a fattori come la ritenzione idrica e i cambiamenti ormonali.

Se i tuoi progressi si bloccano o non vedi i risultati desiderati, considera di modificare l'apporto calorico o la tua routine di esercizi. Piccoli aggiustamenti possono fare una grande differenza per superare i plateau.

Considerazioni finali

Creare un deficit calorico è uno strumento potente per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma è essenziale affrontarlo in modo saggio e sostenibile. Calcolando il tuo TDEE, fissando obiettivi raggiungibili, monitorando l'assunzione di cibo, facendo esercizio e mantenendo un approccio flessibile, puoi fare progressi costanti verso un te più sano e in forma.


Ricorda che il percorso di ciascuno è unico ed è fondamentale dare priorità alla tua salute e al tuo benessere durante tutto il processo. Consulta un professionista sanitario o un dietista registrato se hai preoccupazioni dietetiche specifiche o condizioni mediche e ascolta sempre i segnali del tuo corpo. Con dedizione e costanza, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e abbracciare uno stile di vita più sano.