Guida per principianti al deficit calorico

Siete pronti a intraprendere un viaggio verso una persona più sana e in forma? Capire e attuare un deficit calorico è un concetto fondamentale per raggiungere i vostri obiettivi di fitness, che si tratti di perdere peso, aumentare i muscoli o semplicemente mantenere una composizione corporea sana. In questa guida per principianti, vi spiegheremo come funziona un deficit calorico e vi forniremo semplici passaggi per crearne e mantenerne uno.

 

Che cos'è il deficit calorico?

Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso. In altre parole, è la base della perdita di peso. Per perdere i chili in eccesso, è necessario incoraggiare l'organismo a utilizzare le riserve energetiche immagazzinate (grasso) fornendogli meno energia (calorie) di quella di cui ha bisogno.

 

Fase 1: calcolare le calorie di mantenimento

Prima di creare un deficit calorico, è necessario determinare il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale. Questo numero è noto come consumo energetico totale giornaliero (TDEE) ed è composto da:

 

Tasso metabolico basale: Le calorie che il corpo brucia a riposo per svolgere funzioni essenziali come la respirazione e il mantenimento della temperatura corporea.

 

Attività fisica: Le calorie bruciate attraverso l'esercizio fisico e le attività quotidiane.

 

Per calcolare il proprio TDEE, si possono usare calcolatori online o consultare un professionista del fitness. Personalmente, mi piace usare fatcalc.com perché l'interfaccia è abbastanza facile da usare. Un'altra calcolatrice che ho già provato è calculator.net e anche questo funziona bene. Una volta ottenuto il TDEE, si ha un numero di base su cui lavorare.

 

Fase 2: Determinare l'obiettivo di deficit calorico

Ora che conoscete il vostro TDEE, potete decidere quante calorie volete ridurre. Un deficit sicuro e sostenibile è solitamente di circa 250-500 calorie al giorno, che porta a una perdita di peso graduale di 0,5-1 chilo a settimana. Ricordate che un deficit maggiore può portare alla perdita di massa muscolare e a potenziali problemi di salute, quindi la moderazione è fondamentale. *Questo è uno dei motivi per cui mi piace utilizzare fatcalc.com che mostra una stima approssimativa della velocità con cui raggiungerete il vostro obiettivo di peso in base alla quantità di calorie assunte.

 

Fase 3: Pianificare i pasti e monitorare l'assunzione di cibo

Per raggiungere il deficit calorico, è necessario monitorare attentamente l'assunzione di cibo. È qui che la bilancia diventa la vostra migliore amica! All'inizio sarà confuso e difficile. Ma una cosa che ho imparato nel corso degli anni è che pesare in blocco aiuta moltissimo. Quindi, oltre alla bilancia, fare scorta di contenitori per alimenti riutilizzabili è un'ottima soluzione!

Scaricare un'app per il conteggio delle calorie vi farà risparmiare molto tempo. Personalmente, mi piace usare MyFitnessPal . L'ho imparato a mie spese perché ero solita fare tutto manualmente. Cercate ogni ingrediente/pasto e scrivetelo su carta. Non fate il mio stesso errore e semplificatevi la vita!

 

Concentratevi su:

• Controllo delle porzioni: Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo.
• Alimenti ricchi di nutrienti: Scegliere alimenti integrali come proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali che forniscono nutrienti essenziali senza eccedere nelle calorie.
• Limitare le calorie vuote: Limitare le bevande zuccherate, gli snack elaborati e gli alimenti ricchi di grassi con scarso valore nutrizionale.

 

Fase 4: muoversi

Sebbene la dieta svolga un ruolo importante nel creare un deficit calorico, l'esercizio fisico può aiutare a bruciare più calorie e a migliorare la salute generale. Puntate a una routine di esercizi equilibrata che includa esercizi cardiovascolari (ad esempio, camminare, andare in bicicletta o nuotare) e allenamenti di forza (ad esempio, sollevare pesi) per aumentare il metabolismo e mantenere la massa muscolare. Come consiglio, suggerisco di praticare un esercizio o uno sport che vi piace. In caso contrario, provate a fare qualcosa che non richieda molto tempo ma che faccia bruciare molte calorie, come saltare la corda. In questo modo è più facile mantenere la costanza a lungo termine perché l'esercizio non occupa molto tempo della vostra giornata.

 

Fase 5: verifica dei progressi e aggiustamenti

La costanza è fondamentale quando si tratta di mantenere un deficit calorico. Controllate regolarmente i vostri progressi monitorando il peso, le misure del corpo e i livelli di energia. Ricordate che la perdita di peso non è sempre lineare e che ci possono essere fluttuazioni dovute a fattori come la ritenzione idrica e i cambiamenti ormonali.

 

Se i vostri progressi sono in fase di stallo o non vedete i risultati desiderati, prendete in considerazione la possibilità di modificare l'apporto calorico o la routine di esercizio. Piccoli aggiustamenti possono fare una grande differenza nel superare gli altipiani.

 

Riflessioni finali

La creazione di un deficit calorico è uno strumento potente per raggiungere i vostri obiettivi di fitness, ma è essenziale affrontarlo in modo saggio e duraturo. Calcolando il vostro TDEE, fissando obiettivi raggiungibili, monitorando l'assunzione di cibo, facendo esercizio fisico e rimanendo flessibili nel vostro approccio, potrete fare progressi costanti verso una persona più sana e in forma.


Ricordate che il percorso di ognuno è unico ed è fondamentale dare priorità alla propria salute e al proprio benessere durante tutto il processo. Consultate un professionista della salute o un dietologo registrato se avete problemi alimentari o condizioni mediche specifiche e ascoltate sempre i segnali del vostro corpo. Con impegno e costanza, potrete raggiungere i vostri obiettivi di fitness e adottare uno stile di vita più sano.