Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento, secondo un nutrizionista

Una corretta alimentazione è un componente fondamentale di qualsiasi programma di allenamento di successo! Ciò significa che mangiare il tipo giusto di cibi nei momenti giusti può influenzare significativamente la tua performance, il recupero e i risultati.

Che tu sia un atleta o che stia appena iniziando il tuo percorso fitness, capire cosa mangiare prima e dopo l'allenamento può fare una grande differenza. Ecco cosa devi sapere…

Prima dell'allenamento: Fare il pieno di energia per il successo

Carboidrati: La tua fonte di energia rapida

I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo, specialmente durante allenamenti ad alta intensità. Consumare carboidrati prima dell'esercizio assicura che tu abbia scorte sufficienti di glicogeno nei muscoli. Questa energia facilmente disponibile ti aiuta a completare correttamente il tuo allenamento.

Proteine: I mattoni fondamentali

Includere proteine nel pasto pre-allenamento aiuta la riparazione e la crescita muscolare. Mentre i carboidrati forniscono l'energia per alimentare l'allenamento, le proteine preparano i muscoli a gestire lo stress dell'esercizio e favoriscono il recupero.

Evita i grassi: Mantieni il pasto leggero

Sebbene i grassi siano una parte essenziale di una dieta equilibrata, dovrebbero essere limitati prima dell'allenamento. I grassi rallentano la digestione, il che può ritardare la consegna del carburante necessario ai muscoli. Poiché l'esercizio rallenta anche l'assorbimento del cibo, consumare alimenti ad alto contenuto di grassi può farti sentire lento e appesantito.

Ottime opzioni per il pre-allenamento:

Yogurt greco con una banana
Pane integrale tostato con uova strapazzate
Fiocchi d'avena con frutti di bosco e una porzione di polvere proteica
Formaggio fresco con ananas a fette
Un frullato fatto con yogurt magro, frutti di bosco e una manciata di spinaci

Dopo il tuo allenamento

Pasti equilibrati per reintegrare e riparare

La nutrizione post-allenamento riguarda il recupero. Il tuo corpo ha bisogno di una combinazione di carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno, proteine per riparare le fibre muscolari e un po' di grassi per la salute generale.

Un pasto equilibrato entro un'ora dalla fine dell'allenamento è l'ideale. Cerca di consumare circa 30 grammi di proteine dopo l'allenamento per stimolare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero muscolare.

Ottime scelte:

Pollo alla griglia con quinoa e verdure
Un panino con tacchino su pane integrale con un'insalata a lato
Un frullato con molta polvere proteica, frutta e una manciata di noci
Riso integrale con uova in camicia e verdure saltate

Evita un eccesso di omega-3: Perché il tempismo è importante

Gli acidi grassi omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e i benefici per la salute generale.

Tuttavia, consumare quantità molto elevate di omega-3 immediatamente dopo un allenamento può interferire con il processo di sintesi muscolare. Questo perché la risposta infiammatoria acuta derivante dall'esercizio è cruciale per la rottura muscolare e la conseguente riparazione.

Cosa evitare subito dopo l'allenamento:

Porzioni abbondanti di pesce grasso come salmone o sgombro
Integratori di omega-3 ad alto dosaggio
Olio di semi di lino in grandi quantità

Punti chiave

Concentrati sul consumo di carboidrati e proteine prima dell'esercizio per assicurarti di avere l'energia e il supporto muscolare necessari.

Dopo l'allenamento, scegli un pasto equilibrato che includa carboidrati, proteine e grassi, facendo attenzione a non eccedere con omega-3 e integratori antiossidanti per garantire un recupero muscolare ottimale.

Nutri correttamente il tuo corpo e sarai sulla strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo più efficace ed efficiente!

Scritto da Zaheera Swing - Nutrizionista e Erborista

(BSc Hons Scienze della Nutrizione + NTPD)