Un'alimentazione corretta è una componente fondamentale di qualsiasi regime di allenamento di successo! Ciò significa che mangiare il giusto tipo di alimenti al momento giusto può avere un impatto significativo sulle prestazioni, sul recupero e sui risultati.
Sia che siate atleti o che abbiate appena iniziato il vostro percorso di fitness, capire cosa mangiare prima e dopo l'allenamento può fare una grande differenza. Ecco cosa c'è da sapere...
Prima dell'allenamento: Nutrirsi per il successo
Carboidrati: La vostra fonte di energia rapida
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, soprattutto durante gli allenamenti ad alta intensità. L'assunzione di carboidrati prima dell'esercizio fisico garantisce la presenza di sufficienti scorte di glicogeno nei muscoli. Questa energia prontamente disponibile consente di affrontare l'allenamento in modo adeguato.
Proteine: I mattoni
Includere le proteine nel pasto pre-allenamento aiuta la riparazione e la crescita muscolare. Mentre i carboidrati forniscono l'energia necessaria per l'allenamento, le proteine preparano i muscoli a sopportare lo stress dell'esercizio e favoriscono il recupero.
Evitare i grassi: Mantenetevi leggeri
Sebbene i grassi siano una parte essenziale di una dieta equilibrata, dovrebbero essere limitati prima di un allenamento. I grassi rallentano la digestione e possono ritardare l'erogazione del carburante necessario ai muscoli. Poiché l'esercizio fisico rallenta anche l'assorbimento degli alimenti, il consumo di cibi ricchi di grassi può provocare una sensazione di fiacchezza e di pesantezza.
Ottimi alimenti pre-allenamento:
- Yogurt greco con una banana
- Toast integrale con uova strapazzate
- Farina d'avena con frutti di bosco e un misurino di proteine in polvere
- Ricotta con ananas a fette
- Un frullato fatto con yogurt magro, frutti di bosco e una manciata di spinaci
Dopo l'allenamento
Pasti equilibrati per reintegrare e riparare
L'alimentazione post-allenamento è tutta incentrata sul recupero. Il corpo ha bisogno di un mix di carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno, di proteine per riparare le fibre muscolari e di grassi per la salute generale.
L'ideale è consumare un pasto equilibrato entro un'ora dalla fine dell'allenamento. Cercate di consumare circa 30 grammi di proteine dopo l'allenamento per stimolare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero muscolare.
Ottime scelte:
- Pollo alla griglia con quinoa e verdure
- Panino di tacchino su pane integrale con insalata di contorno
- Un frullato con molte proteine in polvere, frutta e una manciata di frutta secca.
- Riso integrale con uova in camicia e verdure saltate in padella
Evitare un eccesso di omega-3: Perché i tempi sono importanti
Gli acidi grassi omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e i benefici per la salute in generale.
Tuttavia, il consumo di quantità molto elevate di omega-3 subito dopo un allenamento può interferire con il processo di sintesi muscolare. Questo perché la risposta infiammatoria acuta dovuta all'esercizio fisico è fondamentale per la disgregazione muscolare e la conseguente riparazione.
Cosa evitare subito dopo l'allenamento:
- Porzioni abbondanti di pesce grasso come il salmone o lo sgombro.
- Integratori di omega-3 ad alto dosaggio
- Olio di semi di lino in grandi quantità
Principali insegnamenti
Concentratevi sul consumo di carboidrati e proteine prima dell'attività fisica per assicurarvi l'energia e il sostegno muscolare necessari.
Dopo l'allenamento, optate per un pasto equilibrato che includa carboidrati, proteine e grassi, facendo attenzione a non esagerare con gli omega-3 e gli integratori antiossidanti per garantire un recupero muscolare ottimale.
Alimentate il vostro corpo nel modo giusto e sarete sulla strada giusta per raggiungere i vostri obiettivi di fitness in modo più efficace ed efficiente!
Scritto da Zaheera Swing - Terapista nutrizionale ed erborista
(Laurea in Scienze Nutrizionali + NTPD)