Todo lo que necesita saber sobre el zinc: beneficios, mejores fuentes y dosis

Es posible que haya oído hablar de los beneficios del zinc para el cabello, la piel y las uñas, pero este mineral esencial también desempeña un papel crucial en docenas de otras funciones corporales importantes. Sin embargo, es posible que muchos de nosotros no lo consumamos en cantidad suficiente y, puesto que nuestro cuerpo no almacena el zinc como hace con otros nutrientes, es esencial que lo consumamos todos los días.

En este artículo, vamos a profundizar en los beneficios del zinc para la salud, cómo saber si eres deficiente y cómo obtener la cantidad adecuada a través de la dieta y los suplementos.

 

Beneficios del zinc para la salud

1. Función inmunitaria

El zinc es esencial para un sistema inmunitario fuerte y resistente. Contribuye al desarrollo y la activación de los linfocitos T, un tipo de glóbulo blanco que hace maravillas para combatir las infecciones. Tener niveles más altos de Zinc también podría reducir la duración y la gravedad de los resfriados comunes, gripes y otras infecciones. 

2. Curación de heridas

El zinc desempeña un papel muy importante en la cicatrización de heridas. Esto se debe a que es necesario para la división celular y la síntesis de proteínas, que son esenciales para la reparación y regeneración de los tejidos. Por ello, una deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de las heridas, lo que hace que una ingesta adecuada de zinc sea vital para la recuperación de lesiones, cirugías y afecciones cutáneas como las úlceras. 

3. Síntesis de ADN

La síntesis del ADN es otra de las funciones críticas a las que contribuye el poderoso mineral zinc. Esto se debe a que actúa como cofactor de numerosas enzimas implicadas en la replicación y reparación del ADN.

Por lo tanto, tener unos niveles adecuados de zinc es necesario para mantener una expresión genética saludable y garantizar una división celular adecuada, que es crucial para el crecimiento y el desarrollo. 

4. Crecimiento y desarrollo

El zinc es vital para el crecimiento y el desarrollo, especialmente durante varias fases de la vida como el embarazo, la infancia y la adolescencia. Por ejemplo, se ha demostrado que la carencia de zinc en los niños provoca retraso en el crecimiento e incluso alteraciones de la función cognitiva. 

5. Salud de la piel

El zinc beneficia la salud de la piel al favorecer la síntesis de colágeno (la principal proteína que compone la estructura de la piel y mantiene su elasticidad) y la regulación de la respuesta inflamatoria.

La investigación nos muestra ahora que el zinc podría ayudar a tratar el acné, el eccema y la psoriasis debido a sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Además, el óxido de zinc tópico se utiliza a menudo en cremas y ungüentos para tratar irritaciones y afecciones cutáneas. 

6. Función cognitiva

A continuación, el zinc es un superesencial para la salud cognitiva y la función cerebral. Interviene en la señalización de los neurotransmisores y ayuda a proteger nuestras preciadas neuronas del estrés oxidativo y los daños. Los estudios sugieren que el zinc puede mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo, sobre todo en las personas con niveles bajos de zinc. 

7. Salud hormonal

El zinc es crucial para mantener el equilibrio hormonal, especialmente en los hombres. Esto se debe a que interviene en la producción de testosterona, esencial para la masa muscular, los niveles de energía y la salud reproductiva. 

8. Salud de las uñas

El zinc también es un factor clave en el mantenimiento de unas uñas sanas gracias a su papel esencial en el crecimiento y la división celular, y curiosamente, los signos de deficiencia de zinc a menudo aparecen por primera vez en las uñas en forma de manchas blancas.

Tener unos niveles saludables de zinc ayuda a prevenir problemas comunes de las uñas como la fragilidad, las manchas blancas y el crecimiento lento. Por otro lado, la carencia de zinc puede dar lugar a uñas débiles y finas, propensas a la rotura y otras anomalías. 

¿Qué es la carencia de zinc?

La carencia de zinc puede causar diversos problemas de salud, como alteraciones de la función inmunitaria, caída del cabello, debilidad de las uñas, retraso en la cicatrización de heridas, diarrea e incluso anomalías del gusto. Los síntomas de la carencia de zinc incluyen infecciones frecuentes, pérdida de peso inexplicable, falta de apetito y otros.

Signos de carencia de zinc

Los signos más comunes de la carencia de zinc son:

• Infecciones frecuentes
• Caída del cabello
• Pérdida de apetito
• Deterioro de la cicatrización de heridas
• Uñas quebradizas
• Retraso del crecimiento en niños
• Diarrea
• Mal gusto y olfato

¿Cuánto zinc necesita?

Todos somos únicos, por lo que la cantidad de zinc que necesitas variará en función de la edad, el sexo y la etapa de la vida en la que te encuentres.

Por ejemplo, los hombres adultos necesitan unos 11 mg de zinc al día, mientras que las mujeres adultas necesitan 8 mg.

Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia requieren una mayor ingesta de zinc para cubrir sus mayores necesidades.

Fuentes alimentarias ricas en zinc

Incluir en la dieta alimentos ricos en zinc es la mejor forma de mantener unos niveles adecuados de zinc. Entre las fuentes alimentarias de zinc se encuentran la carne, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales.

Entre los alimentos integrales ricos en zinc se incluyen:

• Ostras (la mayor cantidad de zinc por ración)
• Carne roja y aves de corral
• Judías
• Frutos de cáscara y semillas (sobre todo de calabaza)
• Cangrejo y langosta
• Cereales integrales
• Productos lácteos

Consumir la cantidad adecuada de zinc

• Ingesta diaria recomendada: Siga las cantidades dietéticas recomendadas (CDR) de zinc.
• Dieta equilibrada: Incluya una mezcla de carne, marisco, lácteos, frutos secos, semillas y cereales integrales.
• Suplementos: Utiliza los suplementos con prudencia si las fuentes dietéticas son insuficientes y crees que necesitas un apoyo adicional.

Ingesta de zinc y toxicidad

Aunque el zinc es vital, un exceso de zinc puede provocar efectos secundarios como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres estomacales, diarrea y dolores de cabeza. Las dosis excesivamente altas de zinc durante un período prolongado pueden provocar toxicidad por zinc, lo que puede causar problemas más graves como disminución de la inmunidad y de los niveles del colesterol "bueno" HDL.

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Escrito por Zaheera Swing - Terapeuta Nutricional y Herbolario

(BSc Hons Ciencia Nutricional + NTPD)