Qué comer antes y después de entrenar, según un nutricionista
Una nutrición adecuada es un componente esencial para el éxito de cualquier régimen de entrenamiento. Esto significa que comer el tipo adecuado de alimentos en el momento adecuado...
Una nutrición adecuada es un componente esencial para el éxito de cualquier régimen de entrenamiento. Esto significa que comer el tipo adecuado de alimentos en el momento adecuado puede influir significativamente en el rendimiento, la recuperación y los resultados.
Tanto si eres deportista como si acabas de empezar a ponerte en forma, saber qué comer antes y después de entrenar puede marcar una gran diferencia. Esto es lo que debes saber...
Antes del entrenamiento: Alimentarse para triunfar
Hidratos de carbono: Tu fuente de energía rápida
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad. Consumir carbohidratos antes del ejercicio garantiza que disponga de suficientes reservas de glucógeno en los músculos. Esta energía fácilmente disponible te ayuda a realizar tu entrenamiento correctamente.
Proteínas: Los componentes básicos
Incluir proteínas en tu comida pre-entrenamiento ayuda a la reparación y el crecimiento muscular. Mientras que los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento, las proteínas preparan los músculos para soportar el estrés del ejercicio y ayudan a la recuperación.
Evita las grasas: Que sea ligero
Aunque las grasas son una parte esencial de una dieta equilibrada, deben limitarse antes del entrenamiento. Las grasas ralentizan la digestión, lo que puede retrasar el suministro del combustible que tanto necesitan los músculos. Como el ejercicio también ralentiza la absorción de los alimentos, consumir alimentos ricos en grasas puede hacerte sentir lento y pesado.
Buenas opciones de alimentos pre-entrenamiento:
- Yogur griego con plátano
- Tostada de pan integral con huevos revueltos
- Copos de avena con bayas y una cucharada de proteína en polvo
- Requesón con rodajas de piña
- Un batido hecho con yogur desnatado, bayas y un puñado de espinacas
Después del entrenamiento
Comidas equilibradas para reponer y reparar
La nutrición post-entrenamiento tiene que ver con la recuperación. El cuerpo necesita una mezcla de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, proteínas para reparar las fibras musculares y algunas grasas para la salud en general.
Lo ideal es tomar una comida equilibrada una hora después de terminar el entrenamiento. Intente consumir unos 30 gramos de proteínas después del entrenamiento para estimular la síntesis de proteínas musculares y ayudar a la recuperación muscular.
Buenas opciones:
- Pollo a la plancha con quinoa y verduras
- Sándwich de pavo en pan integral con ensalada
- Un batido con abundante proteína en polvo, frutas y un puñado de frutos secos
- Arroz integral con huevos escalfados y verduras salteadas
Evite el exceso de omega-3: Por qué el momento es importante
Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y sus beneficios para la salud en general.
Sin embargo, consumir cantidades muy elevadas de omega-3 inmediatamente después de un entrenamiento puede interferir en el proceso de síntesis muscular. Esto se debe a que la respuesta inflamatoria aguda del ejercicio es crucial para la degradación muscular y la consiguiente reparación.
Qué evitar justo después de entrenar:
- Grandes porciones de pescado graso como el salmón o la caballa.
- Altas dosis de suplementos de omega-3
- Aceite de linaza en grandes cantidades
Puntos clave
Céntrate en consumir carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio para asegurarte de que tienes la energía y el apoyo muscular necesarios.
Después de entrenar, opta por una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas, teniendo cuidado de no abusar de los omega-3 y los suplementos antioxidantes para garantizar una recuperación muscular óptima.
Alimenta bien tu cuerpo y estarás en el buen camino para alcanzar tus objetivos de fitness de forma más eficaz y eficiente.
Escrito por Zaheera Swing - Terapeuta nutricional y herborista
(Licenciada en Ciencias de la Nutrición + NTPD)