Por qué estás hinchado y los mejores consejos para aliviarte
La sensación de hinchazón puede ser tan incómoda que a veces incluso puede parecer que estás a punto de reventar. La hinchazón abdominal se produce cuando el tracto...
La sensación de hinchazón puede ser tan incómoda que a veces incluso puede parecer que estás a punto de reventar.
La hinchazón abdominal se produce cuando el tracto gastrointestinal se llena de aire o gas. Los síntomas que puedes experimentar con la hinchazón son:
- Sensación de opresión y plenitud en el abdomen.
- Distensión y dolor en el abdomen
- Gases excesivos
- Ruidos abdominales
La hinchazón frecuente puede alterar su vida cotidiana y sus actividades sociales, dejándole en busca de alivio.
En este artículo, analizaremos los desencadenantes de la hinchazón abdominal y compartiremos algunos consejos de primera para ayudarle a eliminar esa sensación de hinchazón.
Razones por las que puedes sentirte hinchado
1. Estreñimiento
El estreñimiento es una de las causas más comunes de la hinchazón, que provoca una incómoda sensación de plenitud e hinchazón abdominal.
Cuando las deposiciones no son lo bastante frecuentes (el objetivo es evacuar 1-2 veces al día), las heces se acumulan en los intestinos.
Esta acumulación puede dificultar el paso normal de los gases, atrapándolos en el tubo digestivo y provocando esa sensación de hinchazón.
Además, cuanto más tiempo permanezcan los desechos en el colon, más gases se producirán, lo que puede agravar la hinchazón.
2. Desequilibrios del microbioma intestinal
Los desequilibrios en el microbioma intestinal, la compleja comunidad de microorganismos que viven en el tracto digestivo, también pueden ser un factor importante en la hinchazón. Esta alteración puede deberse a diversos factores, como una dieta rica en alimentos procesados, el estrés o el consumo de antibióticos.
La alteración de este delicado equilibrio microbiano puede dar lugar a un crecimiento excesivo de bacterias productoras de gases.
Estas bacterias fermentan rápidamente los alimentos, sobre todo los hidratos de carbono, creando gases e hinchazón excesivos.
Un microbioma intestinal desequilibrado también puede afectar a los procesos normales de digestión y absorción, lo que puede agravar aún más la sensación de plenitud y las molestias abdominales.
3. Falta de enzimas digestivas
Cuando el cuerpo no produce suficientes enzimas digestivas, descomponer los alimentos se convierte en un reto, lo que a menudo conduce a la hinchazón incómoda.
Estas enzimas desempeñan un papel crucial en la digestión de grasas, proteínas y carbohidratos complejos.
Si no hay suficientes enzimas para hacer su trabajo correctamente, estos nutrientes no se digieren completamente y permanecen en el intestino. Como resultado, fermentan y producen gases que provocan hinchazón.
4. Comes demasiado rápido
Comer demasiado deprisa es una forma fácil de hincharse. Cuando comes deprisa, no sólo engulles la comida, sino también el aire, que puede acumularse en el aparato digestivo y provocar una sensación de hinchazón.
Masticar es el primer paso esencial del proceso digestivo. La saliva contiene incluso enzimas que ayudan a descomponer los alimentos antes de que lleguen al estómago.
Además, cuando no se mastica bien la comida, su descomposición requiere más esfuerzo y tiempo. El proceso de digestión más lento permite una mayor fermentación por parte de las bacterias intestinales, lo que aumenta la producción de gases y la hinchazón.
5. Comes estresado
Cuando estás estresado, tu cuerpo desvía la sangre del estómago y ralentiza la digestión como parte de su respuesta de "lucha o huida".
Esta interrupción puede conducir a una digestión incompleta y un movimiento más lento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, causando la acumulación de gases y dando lugar a la hinchazón, y conseguir esto, el estrés puede incluso aumentar su sensibilidad a la hinchazón, haciendo que se sienta más incómodo.
6. Desequilibrios hormonales
Los desequilibrios hormonales, en particular las fluctuaciones de estrógeno y progesterona, pueden contribuir significativamente a la hinchazón, ya que estas hormonas desempeñan un papel importante en la regulación de la retención de líquidos y los movimientos intestinales.
Por ejemplo, durante las partes del ciclo menstrual en las que los niveles de estrógeno están en su punto más alto, las mujeres pueden experimentar una mayor retención de líquidos, lo que provoca una sensación de hinchazón.
Además, los cambios en los niveles de progesterona pueden ralentizar el tracto digestivo, provocando estreñimiento e hinchazón.
Las mejores formas de aliviar la hinchazón
Aumentar la ingesta de fibra y agua
Aumentar la ingesta de fibra y agua puede ayudar a mantener la regularidad de los movimientos intestinales y reducir el estreñimiento.
La fibra no sólo favorece un microbioma más sano, sino que estimula las contracciones del colon, conocidas como peristalsis, al rozar las paredes del colon.
Mantenerse hidratado con 8-10 vasos de agua al día también ayuda a que todo fluya sin problemas.
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Crea un ambiente tranquilo para comer
Comer en un ambiente sereno ayuda al cuerpo a relajarse y a concentrarse mejor en la tarea de descomponer los alimentos, reduciendo el riesgo de hinchazón y malestar.
Para crear un entorno tranquilo para comer, reduzca al mínimo las posibles distracciones, como los dispositivos electrónicos y los ruidos fuertes. Si compartes la comida con otra persona, intenta que la conversación sea alegre y positiva.
Además, practique la alimentación consciente. Esto implica prestar mucha atención al sabor y la textura de cada bocado para evitar las prisas que pueden provocar hinchazón.
La medicina ayurvédica tradicional se centra a menudo en este enfoque consciente de la alimentación, que no sólo alivia el sistema digestivo, sino que también mejora la calidad de la experiencia alimentaria en general.
Respirar antes de comer
Dado que el estrés puede tener un impacto tan profundo en nuestro sistema digestivo, practicar algo de respiración para calmar el sistema nervioso antes de comer puede ser una herramienta poderosa para reducir la hinchazón.
La técnica de respiración 4-7-8 es sencilla pero eficaz. Consiste en seguir estos sencillos pasos:
- Inhala durante 4 segundos
- Aguante la respiración durante 7 segundos
- Exhale durante 8 segundos
- Repita al menos 4 rondas
Se ha demostrado que esta técnica de respiración activa nuestro sistema nervioso parasimpático, que al activarse favorece un mejor flujo sanguíneo al tracto digestivo, permitiendo procesos digestivos más eficientes y reduciendo la probabilidad de acumulación de gases e hinchazón.
Mastica cada bocado al menos 20 veces
Masticar bien cada bocado, al menos 20 veces, no sólo ayuda a descomponer los alimentos en trozos más pequeños, sino que también activa las enzimas digestivas de la saliva.
Estas enzimas, principalmente la amilasa, ayudan a descomponer los almidones de los alimentos en azúcares simples, incluso antes de que lleguen al estómago. Al masticar bien cada bocado, maximizas la exposición de los alimentos a estas enzimas esenciales para iniciar eficazmente las primeras fases de la digestión.
Té de jengibre e hinojo
Las hierbas pueden ser un maravilloso amigo en el que confiar para aliviar las molestias digestivas. Dos de las hierbas más eficaces son el jengibre y el hinojo.
El jengibre ayuda a acelerar el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, reduciendo la probabilidad de fermentación y producción de gases. Esta raíz especial también contiene unos compuestos llamados gingeroles que ayudan a relajar los músculos intestinales para aliviar los gases atrapados.
El hinojo es una hierba carminativa con propiedades antiespasmódicas que facilitan la expulsión de los gases que pueden causar hinchazón. También es rico en un compuesto llamado antenol que ayuda a estimular la liberación de enzimas digestivas.
Una sencilla receta de té de jengibre e hinojo:
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1/2 cucharadita de semillas de hinojo
- 300 ml de agua
Añade todos los ingredientes a una olla pequeña y cuécelos a fuego lento durante 5-10 minutos. Cuela las hierbas y tómalo lentamente después de las comidas o a primera hora de la mañana para favorecer la digestión durante el día.
Pruebas gastrointestinales funcionales
Las pruebas funcionales gastrointestinales pueden ser una herramienta valiosa para identificar posibles desequilibrios en el microbioma intestinal que podrían estar relacionados con la hinchazón.
Mediante el análisis de muestras de heces, estas pruebas pueden detectar el crecimiento excesivo de bacterias nocivas o la falta de bacterias beneficiosas, que pueden contribuir a la hinchazón y al malestar digestivo.
Algunas de estas pruebas también pueden identificar problemas digestivos específicos como deficiencias enzimáticas que pueden estar empeorando sus síntomas digestivos.
Jennah Organics Equilibrio Hormonal
Si tu hinchazón va acompañada de otros síntomas de desequilibrio hormonal como retención de líquidos, aumento de peso y cambios de humor, Jennah Organics Equilibrio Hormonal de Jennah Organics puede ser el complemento perfecto para su rutina diaria.
Este revolucionario suplemento está repleto de 6 hierbas y nutrientes respaldados por la investigación diseñados para apoyar la regulación natural de los niveles hormonales para aliviar los síntomas de desequilibrio hormonal, tales como episodios de hinchazón, especialmente los relacionados con los ciclos menstruales.
Escrito por Zaheera Swing - Terapeuta nutricional y herborista
(Licenciada en Ciencias de la Nutrición + NTPD)