La mejor manera de obtener vitamina D: según un nutricionista
La vitamina D, a menudo llamada la "vitamina del sol", es un nutriente esencial que juega un papel importante en tu salud y bienestar general, pero obtener la...
La vitamina D, a menudo llamada la "vitamina del sol", es un nutriente esencial que juega un papel importante en tu salud y bienestar general, pero obtener la cantidad adecuada no siempre es tan fácil como parece: ¡un asombroso 40% de nosotros podría tener deficiencia!
Ya sea a través de la luz solar, los alimentos o los suplementos, hay muchos factores a considerar para asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades de vitamina D.
Como nutricionista, a menudo me preguntan cuál es la mejor manera de obtener vitamina D, y una pregunta común que surge es la diferencia entre la vitamina D2 y la D3.
¡Vamos a profundizar en lo que necesitas saber!
¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D es fundamental para varias funciones importantes en tu cuerpo:
- Salud ósea: Ayuda a regular el calcio y el fósforo, asegurando que tus huesos se mantengan fuertes y saludables.
- Apoyo inmunológico: La vitamina D ayuda a regular tu sistema inmunológico, ayudando a tu cuerpo a combatir infecciones y también reduciendo el riesgo de enfermedades autoinmunes.
- Salud mental: Los estudios sugieren que las deficiencias de vitamina D están relacionadas con la depresión, la ansiedad e incluso el trastorno afectivo estacional (TAE).
Vitamina D2 vs. D3: ¿Cuál es la diferencia?
La vitamina D viene en dos formas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
Aquí tienes un breve resumen de sus diferencias:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal como los champiñones que han sido expuestos a la luz UV, la D2 es menos potente para aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo. Normalmente se añade a alimentos fortificados como ciertos cereales y leches vegetales.
- Vitamina D3 (colecalciferol): Esta es la forma que tu cuerpo produce naturalmente cuando tu piel está expuesta a la luz solar. La D3 se encuentra en alimentos de origen animal como los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas) y las yemas de huevo. Los estudios muestran que la vitamina D3 es más efectiva para aumentar y mantener los niveles de vitamina D en el cuerpo en comparación con la D2.
Para cualquiera que esté considerando la suplementación, la vitamina D3 es la opción preferida debido a su mayor biodisponibilidad, lo que significa que tu cuerpo la absorbe y utiliza de manera más eficaz.
La mejor fuente de vitamina D: la luz solar
La exposición al sol es la forma más natural de obtener vitamina D. Cuando tu piel está expuesta a los rayos UVB, sintetiza vitamina D3, que luego es activada por tu hígado y riñones en su forma activa, el calcitriol.
Sin embargo, la cantidad de vitamina D que tu piel puede producir depende de varios factores:
- Geografía y estación: Si vives más lejos del ecuador, especialmente durante el otoño y el invierno, los rayos UVB del sol pueden no ser lo suficientemente fuertes para desencadenar una gran producción de vitamina D.
- Tono de piel : Las personas con piel más oscura tienen más melanina, lo que puede reducir la capacidad de producir vitamina D a partir de la luz solar. Esto significa que puede necesitar más exposición al sol que alguien con piel más clara para producir la misma cantidad de vitamina D.
- Protector solar: Aunque el protector solar protege contra el cáncer de piel, también bloquea los rayos UVB que su cuerpo necesita para producir vitamina D. Se necesita un equilibrio entre la exposición segura al sol y la protección solar.
Entonces, ¿cómo obtener vitamina D de la exposición al sol de manera segura? Apunte a no más de 15 a 20 minutos de exposición al sol sin protección en su cara, brazos o piernas varias veces a la semana.
Si planea pasar más tiempo al sol, definitivamente se recomienda protegerse con protector solar para evitar daños en la piel.
Fuentes de vitamina D en su dieta
Si la exposición regular al sol no es una opción o si vive en un clima con menos luz solar durante los meses de invierno, también puede aumentar sus niveles de vitamina D a través de los alimentos.
Aunque solo algunos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D de forma natural, hay algunas opciones para ayudar a aumentar su ingesta:
- Pescados grasos: El salmón, la caballa, las sardinas y el atún están entre las fuentes más ricas de vitamina D3.
- Yemas de huevo: ¿No es interesante que las yemas realmente parecen el sol? Incorporar huevos enteros en su dieta es una forma simple y nutritiva de obtener vitamina D.
- Champiñones: Los champiñones expuestos a la luz UV pueden proporcionar algo de vitamina D2 (¡pero recuerde, es menos potente que la D3!)
Cuándo considerar un suplemento de vitamina
Incluso con la luz solar y la alimentación, muchas personas aún no obtienen suficiente vitamina D, especialmente en los meses más fríos o si pasan mucho tiempo en interiores. Si ese es el caso, probablemente se beneficiaría de un suplemento.
Para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina D3 son la mejor opción. Esto se debe a que la D3 es la misma forma de vitamina D que su cuerpo produce a partir de la luz solar, lo que la hace más efectiva para aumentar y mantener sus niveles de vitamina D.
Los adultos generalmente necesitan alrededor de 600 a 800 UI por día, pero sus necesidades de suplemento pueden ser mayores si tiene una deficiencia, así que siempre discuta la dosis correcta con su proveedor de atención médica.
¿Debería hacerse una prueba de vitamina D?
Hacerse una prueba de vitamina D es una gran idea, especialmente si tiene síntomas como estado de ánimo bajo, autoinmunidad, fatiga, dolor muscular o si se enferma con mucha frecuencia.
También se recomienda hacerse la prueba cada 4-6 semanas una vez que comience un suplemento de vitamina D para asegurarse de que sus niveles se mantengan dentro del rango seguro, ya que demasiada vitamina D puede ser tóxica.
Pensamientos finales
La vitamina D es vital para la salud de sus huesos, el sistema inmunológico y el bienestar mental. Ya sea que esté tomando el sol, disfrutando un plato de salmón o tomando un suplemento diario, asegurarse de tener niveles adecuados de vitamina D es clave para apoyar su bienestar general.
Aunque la luz solar es la forma más eficiente para que tu cuerpo produzca vitamina D3, no siempre es posible que todos reciban suficiente exposición al sol durante todo el año, especialmente con nuestros estilos de vida modernos que nos mantienen en interiores la mayor parte del tiempo.
Dado que es así, incorporar alimentos ricos en vitamina D en tu dieta y considerar suplementos, especialmente vitamina D3, puede ayudarte a mantener niveles óptimos.
