La mejor forma de obtener vitamina D: Según un nutricionista
La vitamina D, a menudo llamada la "vitamina del sol", es un nutriente esencial que desempeña un papel fundamental en la salud y el bienestar general, pero obtener...
La vitamina D, a menudo llamada la "vitamina del sol", es un nutriente esencial que desempeña un papel fundamental en la salud y el bienestar general, pero obtener la cantidad adecuada no siempre es tan fácil como parece: ¡un sorprendente 40% de nosotros podría ser deficitario!
Ya sea a través de la luz solar, los alimentos o los suplementos, hay muchos factores a tener en cuenta para asegurarse de que satisface sus necesidades de vitamina D.
Como nutricionista, a menudo me preguntan cuál es la mejor manera de obtener vitamina D, y una pregunta común que surge es la diferencia entre la vitamina D2 y D3.
Veamos lo que necesitas saber.
¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D es fundamental para varias funciones importantes del organismo:
- Salud ósea: Ayuda a regular el calcio y el fósforo, garantizando que los huesos se mantengan fuertes y sanos.
- Apoyo inmunitario: La vitamina D contribuye a regular el sistema inmunitario, ayudando al organismo a combatir las infecciones y reduciendo el riesgo de enfermedades autoinmunes.
- Salud mental: Los estudios sugieren que las deficiencias de vitamina D están relacionadas con la depresión, la ansiedad e incluso el trastorno afectivo estacional (TAE).
Vitamina D2 frente a D3: ¿Cuál es la diferencia?
La vitamina D se presenta en dos formas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
He aquí un rápido desglose de sus diferencias:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Presente en algunos alimentos de origen vegetal, como las setas, que han sido expuestos a la luz ultravioleta, el D2 es menos potente a la hora de aumentar los niveles de vitamina D en el organismo. Suele añadirse a alimentos enriquecidos, como algunos cereales y la leche vegetal.
- Vitamina D3 (colecalciferol): Es la forma que el cuerpo produce de forma natural cuando la piel se expone a la luz solar. La D3 se encuentra en alimentos de origen animal como los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas) y las yemas de huevo. Los estudios demuestran que la vitamina D3 es más eficaz para aumentar y mantener los niveles de vitamina D del organismo que la D2.
Para quienes estén pensando en tomar suplementos, la vitamina D3 es la opción preferida por su mayor biodisponibilidad, lo que significa que el organismo la absorbe y utiliza con mayor eficacia.
La mejor fuente de vitamina D: la luz solar
La exposición al sol es la forma más natural de obtener vitamina D. Cuando la piel se expone a los rayos UVB, sintetiza vitamina D3, que el hígado y los riñones activan para convertirla en su forma activa, el calcitriol.
Sin embargo, la cantidad de vitamina D que puede producir la piel depende de varios factores:
- Geografía y estación del año: Si vives más lejos del ecuador, especialmente durante el otoño y el invierno, es posible que los rayos UVB del sol no sean lo bastante fuertes como para desencadenar una gran producción de vitamina D.
- Tono de piel: Las personas con piel más oscura tienen más melanina, lo que puede reducir la capacidad de producir vitamina D a partir de la luz solar. Esto significa que puede necesitar más exposición al sol que alguien con piel más clara para producir la misma cantidad de vitamina D.
- Protector solar: Aunque la protección solar protege contra el cáncer de piel, también bloquea los rayos UVB que el cuerpo necesita para producir vitamina D. Es necesario un equilibrio entre la exposición segura al sol y la protección solar.
Entonces, ¿cómo obtener vitamina D de la exposición al sol de forma segura? No se exponga al sol durante más de 15-20 minutos sin protección en la cara, brazos o piernas varias veces a la semana.
Si piensa pasar más tiempo al sol, se recomienda sin duda protegerse con crema solar para evitar daños en la piel.
Fuentes de vitamina D en su dieta
Si la exposición regular al sol no es una opción o si vive en un clima con menos luz solar durante los meses de invierno, también puede aumentar sus niveles de vitamina D a través de la alimentación.
Aunque sólo unos pocos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D de forma natural, existen algunas opciones que le ayudarán a aumentar su ingesta:
- Pescados grasos: El salmón, la caballa, las sardinas y el atún se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina D3.
- Yemas de huevo: ¿No es curioso que las yemas se parezcan al sol? Incorporar huevos enteros a tu dieta es una forma sencilla y nutritiva de obtener vitamina D.
- Setas: Las setas expuestas a la luz ultravioleta pueden aportar algo de vitamina D2 (pero recuerde que es menos potente que la D3).
Cuándo tomar un suplemento vitamínico
Incluso con luz solar y alimentos, muchas personas siguen sin obtener suficiente vitamina D, sobre todo en los meses más fríos o si pasan mucho tiempo en interiores. Si ese es su caso, probablemente le convendría tomar un suplemento.
Para la mayoría de la gente, los suplementos de vitamina D3 son la mejor opción. Esto se debe a que la D3 es la misma forma de vitamina D que el cuerpo produce a partir de la luz solar, lo que la hace más eficaz para aumentar y mantener los niveles de vitamina D.
Por lo general, los adultos necesitan entre 600 y 800 UI al día, pero la ingesta de suplementos puede ser mayor si tienes una deficiencia, por lo que debes consultar siempre la dosis adecuada con tu médico.
¿Debería hacerse análisis de vitamina D?
Hacerse una prueba de vitamina D es una buena idea, sobre todo si padece síntomas como bajo estado de ánimo, autoinmunidad, fatiga, dolor muscular o si enferma con mucha frecuencia.
También se recomienda hacerse la prueba cada 4-6 semanas una vez que empiece a tomar un suplemento de vitamina D para asegurarse de que sus niveles se mantienen dentro del rango de seguridad, ya que un exceso de vitamina D puede ser tóxico.
Reflexiones finales
La vitamina D es vital para la salud ósea, el sistema inmunitario y el bienestar mental. Ya sea tomando el sol, disfrutando de un plato de salmón o tomando un suplemento diario, asegurarse de tener unos niveles adecuados de vitamina D es fundamental para su bienestar general.
Aunque la luz solar es la forma más eficaz que tiene el cuerpo de producir vitamina D3, no siempre es posible que todo el mundo se exponga lo suficiente al sol durante todo el año, especialmente con nuestro estilo de vida moderno, que nos mantiene encerrados la mayor parte del tiempo.
En este caso, incorporar alimentos ricos en vitamina D a su dieta y tomar suplementos, especialmente de vitamina D3, puede ayudarle a mantener unos niveles óptimos.