Podría ser sorprendente escucharlo, pero los cambios en nuestro cerebro vinculados al deterioro cognitivo pueden incluso comenzar tan temprano como en nuestros 30 años… Este descubrimiento enfatiza la...
Podría ser sorprendente escucharlo, pero los cambios en nuestro cerebro vinculados al deterioro cognitivo pueden incluso comenzar tan temprano como en nuestros 30 años…
Este descubrimiento enfatiza la necesidad de cuidar proactivamente la salud de nuestro cerebro mucho antes de lo que podríamos haber pensado anteriormente.
La conciencia y los pasos proactivos en la mediana edad son esenciales para minimizar el deterioro cognitivo a medida que envejecemos y reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la demencia. Aunque la genética juega un papel pequeño, las elecciones de estilo de vida tienen el impacto más significativo en la salud de nuestro cerebro.
En este artículo, describiremos cinco estrategias proactivas respaldadas por la investigación que cualquiera puede adoptar para hacerse cargo de la salud de su cerebro y ayudar a proteger su cognición hasta la vejez.
La fascinante conexión entre el músculo y la salud cerebral solo se ha revelado recientemente.
Las investigaciones ahora nos muestran que aumentar la masa muscular mediante entrenamiento de fuerza regular puede reducir significativamente el riesgo de la enfermedad de Alzheimer al influir en los niveles del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) y la liberación de moléculas especiales de proteínas llamadas miokinas.
El BDNF es un elemento crucial en la salud cerebral, conocido por su papel en apoyar las conexiones neuronales existentes, fomentar el crecimiento neuronal nuevo y promover la “plasticidad sináptica”, todo lo cual es esencial para el aprendizaje y la retención de la memoria.
El ejercicio físico que estimula el crecimiento muscular aumenta la producción de BDNF, mejorando así estos efectos neuroprotectores.
Los niveles aumentados de BDNF son particularmente beneficiosos en el contexto del Alzheimer, ya que pueden ayudar a contrarrestar los efectos de la atrofia cerebral y el deterioro de la función neural asociado con la enfermedad. (1) (2)
Además, el papel de las miokinas liberadas durante la contracción muscular extiende los beneficios de la actividad física a la salud cerebral. Estas asombrosas moléculas de proteínas han sido identificadas por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para facilitar la comunicación entre los músculos y el cerebro. Al reducir la inflamación sistémica y neural, las miokinas contribuyen a un menor riesgo de desarrollar enfermedades asociadas con la inflamación crónica como el Alzheimer.
Adicionalmente, se ha demostrado que algunas miokinas influyen directamente en la función cognitiva al promover la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, la parte del cerebro vital para la memoria y que a menudo se ve afectada tempranamente en la enfermedad de Alzheimer. (3)
¿Alguna vez has oído hablar del sistema glinfático? Este sistema actúa como una vía de eliminación de desechos, responsable de eliminar toxinas y sustancias metabólicas que se acumulan en el cerebro durante las horas de vigilia.
El sueño juega un papel tan fundamental en la prevención del deterioro cognitivo, en parte a través de la activación de este sistema glinfático, un proceso único que ocurre en todo el cerebro y que se da predominantemente durante el sueño.
Una de las sustancias críticas que se eliminan durante este proceso es la beta-amiloide, una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer cuando se agrupa y acumula de forma anormal. Al eliminar eficazmente la beta-amiloide y otros compuestos dañinos, el sistema glinfático ayuda a proteger el cerebro de la neurodegeneración y apoya la salud cognitiva. (4)
Dormir adecuadamente también ayuda a regular el estado de ánimo y el estrés, factores que pueden afectar la función cognitiva si están desequilibrados. Por lo tanto, mantener un sueño regular y de calidad es una estrategia fundamental para proteger la agudeza mental y prevenir el deterioro cognitivo. Intenta dormir entre 8 y 9 horas por noche.
El poderoso mineral magnesio juega un papel vital en el apoyo de las funciones cognitivas y la prevención del deterioro cognitivo.
Este mineral esencial está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluidas aquellas necesarias para el funcionamiento adecuado del cerebro. El magnesio ayuda a regular la actividad de los neurotransmisores, lo que facilita la transmisión de señales entre las células nerviosas del cerebro.
Los niveles adecuados de magnesio contribuyen al mantenimiento de la función sináptica y la plasticidad, que son críticas para el aprendizaje y la memoria.
Las investigaciones sugieren que la deficiencia de magnesio puede conducir a un aumento del estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro, factores que están asociados con el inicio y la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. (5)
Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta dietética de magnesio está relacionada con un menor riesgo de deterioro cognitivo. (6)
Hoy en día es difícil obtener suficiente magnesio solo a través de la dieta, debido a las condiciones agotadas del suelo; por lo tanto, se recomienda suplementar con un producto de magnesio de alta calidad como Jennah Organics Magic Magnesium.
Mantener estables los niveles de azúcar en sangre es esencial para prevenir el deterioro cognitivo, ya que las fluctuaciones en la glucosa pueden afectar significativamente la función cerebral.
Los niveles consistentemente altos de azúcar en la sangre, como se observa en la diabetes, pueden conducir a algo llamado "productos finales de glicación" que dañan las neuronas y afectan la transmisión entre ellas. Este daño puede contribuir al desarrollo de trastornos cognitivos, incluyendo demencia y enfermedad de Alzheimer. (7) (8)
Además, la hipoglucemia, o bajo nivel de azúcar en la sangre, puede privar al cerebro de su fuente principal de energía - la glucosa, lo que conduce a una disminución del funcionamiento cognitivo y a síntomas como confusión y disminución de la alerta.
Por lo tanto, manejar el azúcar en la sangre mediante una dieta equilibrada y actividad física regular es una base esencial para mantener una función cognitiva saludable.
Los ácidos grasos omega-3 son un nutriente indispensable para la salud cerebral a largo plazo.
Estas grasas esenciales, particularmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son componentes estructurales importantes de las membranas de las células cerebrales y son vitales para mantener neuronas saludables.
El DHA, abundante en las membranas neuronales del cerebro, juega un papel crucial en potenciar la neurotransmisión, lo cual es esencial para el aprendizaje y la memoria. (9)
La investigación ha demostrado consistentemente que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación, un factor que contribuye a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Además, los estudios indican que niveles más altos de omega-3 están asociados con un envejecimiento cerebral reducido y un menor riesgo de desarrollar demencia. El consumo regular de ácidos grasos omega-3, a través de alimentos como pescados grasos o suplementos, se considera así una estrategia beneficiosa para preservar las funciones cognitivas y retrasar la aparición del deterioro cognitivo. (10) (11)
¡Esperamos que te sientas empoderado y motivado para tomar medidas proactivas hacia el mantenimiento de la salud de tu cerebro!
La conexión entre nuestros hábitos diarios y nuestro bienestar cognitivo a largo plazo es innegable, y al adoptar prácticas como la actividad física regular, asegurar un sueño de calidad y aumentar nuestra ingesta de nutrientes como el magnesio y los ácidos grasos omega-3, estás preparando el terreno para una mente más aguda y resistente.
Recuerda, nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comenzar. Cada pequeño cambio que hagas hoy puede tener un impacto profundo en tu claridad mental y ayudar a prevenir deterioros cognitivos como el Alzheimer y la demencia en el futuro.
Escrito por Zaheera Swing - Terapeuta Nutricional y Herbolaria
(BSc Hons Ciencias de la Nutrición + NTPD)
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