Puede que le sorprenda oírlo, pero los cambios en nuestro cerebro relacionados con el deterioro cognitivo pueden empezar a producirse incluso a los 30 años... Este descubrimiento subraya...
Puede que le sorprenda oírlo, pero los cambios en nuestro cerebro relacionados con el deterioro cognitivo pueden empezar a producirse incluso a los 30 años...
Este descubrimiento subraya la necesidad de cuidar proactivamente de la salud de nuestro cerebro mucho antes de lo que se pensaba.
La concienciación y la adopción de medidas proactivas en la mediana edad son esenciales para minimizar el deterioro cognitivo a medida que envejecemos y reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la demencia. Aunque la genética desempeña un pequeño papel, las opciones de estilo de vida son las que más influyen en la salud de nuestro cerebro.
En este artículo esbozaremos cinco estrategias proactivas, respaldadas por la investigación, que cualquiera puede adoptar para hacerse cargo de su salud cerebral y ayudar a proteger su cognición hasta una edad avanzada.
Hace poco que se ha descubierto la fascinante relación entre la salud muscular y la cerebral.
La investigación nos muestra ahora que ganar masa muscular mediante el entrenamiento regular de la fuerza puede reducir significativamente el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer al influir en los niveles del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) y en la liberación de unas moléculas proteicas especiales llamadas mioquinas.
El BDNF es un elemento crucial para la salud cerebral, conocido por su papel en el mantenimiento de las conexiones neuronales existentes, el fomento del crecimiento de nuevas neuronas y la promoción de la "plasticidad sináptica", todos ellos elementos esenciales para el aprendizaje y la retención de la memoria.
El ejercicio físico que estimula el crecimiento muscular aumenta la producción de BDNF, potenciando así estos efectos neuroprotectores.
El aumento de los niveles de BDNF es especialmente beneficioso en el contexto del Alzheimer, ya que puede ayudar a contrarrestar los efectos de la atrofia cerebral y el deterioro de la función neuronal asociados a la enfermedad. (1) (2)
Además, el papel de las mioquinas liberadas durante la contracción muscular amplía los beneficios de la actividad física para la salud cerebral. Estas asombrosas moléculas proteicas se han identificado por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para facilitar la comunicación entre los músculos y el cerebro. Al reducir la inflamación sistémica y neuronal, las mioquinas contribuyen a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas asociadas a la inflamación, como el Alzheimer.
Además, se ha demostrado que algunas mioquinas influyen directamente en la función cognitiva al promover la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, la parte del cerebro vital para la memoria y que suele verse afectada al principio de la enfermedad de Alzheimer. (3)
¿Ha oído hablar alguna vez del sistema linfático? Este sistema actúa como una vía de eliminación de residuos, responsable de eliminar las toxinas y sustancias metabólicas que se acumulan en el cerebro durante las horas de vigilia.
El sueño desempeña un papel fundamental en la prevención del deterioro cognitivo, en parte gracias a la activación de este sistema glinfático, un proceso único en todo el cerebro que se produce predominantemente durante el sueño.
Una de las sustancias fundamentales que se eliminan durante este proceso es la beta-amiloide, una proteína asociada a la enfermedad de Alzheimer cuando se aglutina y acumula de forma anormal. Al eliminar eficazmente el beta-amiloide y otros compuestos nocivos, el sistema glinfático ayuda a proteger el cerebro de la neurodegeneración y favorece la salud cognitiva. (4)
Un sueño adecuado también ayuda a regular el estado de ánimo y el estrés, factores que pueden afectar a la función cognitiva si se desequilibran. Por tanto, mantener un sueño regular y de calidad es una estrategia fundamental para salvaguardar la agudeza mental y prevenir el deterioro cognitivo. Intente dormir entre 8 y 9 horas por noche.
El poderoso mineral magnesio desempeña un papel vital en el mantenimiento de las funciones cognitivas y en la prevención del deterioro cognitivo.
Este mineral esencial interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, incluidas las necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. El magnesio ayuda a regular la actividad de los neurotransmisores, lo que facilita la transmisión de señales entre las células nerviosas del cerebro.
Unos niveles adecuados de magnesio contribuyen al mantenimiento de la función sináptica y la plasticidad, que son fundamentales para el aprendizaje y la memoria.
Las investigaciones sugieren que la deficiencia de magnesio puede provocar un aumento del estrés oxidativo y de la inflamación en el cerebro, factores asociados a la aparición y progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. (5)
Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de magnesio en la dieta está relacionada con un menor riesgo de deterioro cognitivo. (6)
Hoy en día es difícil obtener suficiente magnesio sólo a través de la dieta, debido al agotamiento del suelo, por lo que se recomienda tomar un suplemento de magnesio de alta calidad como Magnesio Mágico de Jennah Organics.
Mantener estables los niveles de azúcar en sangre es esencial para prevenir el deterioro cognitivo, ya que las fluctuaciones de glucosa pueden afectar significativamente a la función cerebral.
Los niveles de azúcar en sangre elevados de forma constante, como ocurre en la diabetes, pueden generar unos "productos finales de la glicación" que dañan las neuronas y dificultan la transmisión entre ellas. Este daño puede contribuir al desarrollo de trastornos cognitivos, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer. (7) (8)
Además, la hipoglucemia, o bajada de azúcar en sangre, puede privar al cerebro de su principal fuente de energía: la glucosa, lo que provoca una reducción del funcionamiento cognitivo y síntomas como confusión y disminución del estado de alerta.
Por lo tanto, controlar el nivel de azúcar en sangre mediante una dieta equilibrada y una actividad física regular es fundamental para mantener una función cognitiva saludable.
Los ácidos grasos omega-3 son un nutriente innegociable para la salud cerebral a largo plazo.
Estas grasas esenciales, en particular el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son importantes componentes estructurales de las membranas de las células cerebrales y son vitales para mantener la salud de las neuronas.
El DHA, abundante en las membranas neuronales del cerebro, desempeña un papel crucial en el refuerzo de la neurotransmisión, esencial para el aprendizaje y la memoria. (9)
Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación, un factor que contribuye a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Además, los estudios indican que unos niveles más altos de omega-3 se asocian a un menor envejecimiento cerebral y a un menor riesgo de desarrollar demencia. El consumo regular de ácidos grasos omega-3, a través de alimentos como pescados grasos o suplementos, se considera por tanto una estrategia beneficiosa para preservar las funciones cognitivas y retrasar la aparición del deterioro cognitivo. (10) (11)
Esperamos que se sienta motivado para tomar medidas proactivas para mantener la salud de su cerebro.
La conexión entre nuestros hábitos diarios y nuestro bienestar cognitivo a largo plazo es innegable, y adoptando prácticas como la actividad física regular, asegurando un sueño de calidad y aumentando nuestra ingesta de nutrientes como el magnesio y los ácidos grasos omega 3, estarás preparando el terreno para una mente más aguda y resistente.
Recuerde que nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar. Cada pequeño cambio que haga hoy puede tener un profundo impacto en su claridad mental y ayudarle a prevenir trastornos cognitivos como el Alzheimer y la demencia en el futuro.
Escrito por Zaheera Swing - Terapeuta nutricional y herborista
(Licenciada en Ciencias de la Nutrición + NTPD)
