Como terapeuta nutricional, lo primero en lo que siempre me centro es en asegurarme de que los desayunos de mis clientes les preparan para el éxito y una salud óptima. ¿Y cuál es el secreto de este éxito? Las proteínas.
Empezar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudarle a saciarse durante más tiempo, a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, a mejorar la salud muscular y cognitiva y a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Aquí tienes tres deliciosos y nutritivos desayunos ricos en proteínas que te aportarán energía y equilibrio durante todo el día.
1. Avena con mantequilla de cacahuete y proteínas
Ingredientes:
- 1/2 taza de copos de avena
- 1 taza de leche sin azúcar de su elección
- 1 cacito de proteína en polvo (de vainilla o sin sabor)
- 1/4 taza de yogur griego descremado (el descremado tiene más proteínas por porción)
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- 1/2 plátano en rodajas
- Un puñado de bayas (arándanos, fresas o frambuesas)
Instrucciones:
- En una olla pequeña, mezcla los copos de avena y la leche de almendras. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocer a fuego lento hasta que la avena esté cocida y la mezcla cremosa, unos 5-7 minutos.
- Incorporar la proteína en polvo, las semillas de chía y la mantequilla de cacahuete.
- Vierte la avena en un bol y pon encima yogur griego, rodajas de plátano y bayas.
2. Tortilla verde mediterránea
Ingredientes:
- 3 huevos grandes (o 2 huevos y 2 claras)
- 1/2 taza de espinacas tiernas picadas
- 1/4 taza de brócoli picado fino
- 1/4 taza de pimiento morrón picado
- 1/4 taza de cebolla finamente picada
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Instrucciones:
- En un bol, batir los huevos hasta que estén bien batidos. Añadir una pizca de sal y pimienta.
- Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Añadir la cebolla y el pimiento y saltear hasta que empiecen a ablandarse, unos 3 minutos.
- Añada las espinacas y el brócoli a la sartén y cocine hasta que las verduras se ablanden, lo que probablemente llevará unos 2-3 minutos.
- Vierta los huevos batidos sobre las verduras y cocine hasta que los huevos estén cuajados, levantando de vez en cuando los bordes para permitir que el huevo crudo fluya por debajo.
- Espolvorear queso feta sobre la mitad de la tortilla, luego doblar la tortilla por la mitad y cocinar durante un minuto más hasta que el queso se derrita ligeramente.
3. Tostada de sardina y aguacate con semillas de cáñamo
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan de masa madre
- 1/2 aguacate maduro
- 1 lata de sardinas en aceite de oliva (escurridas)
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1/4 cucharadita de copos de pimiento rojo
- Zumo de 1/4 de limón
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones de uso:
- Tostar las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas y crujientes.
- En un bol pequeño, machacar el aguacate con un tenedor hasta que quede suave. Añadir el zumo de limón, las hojuelas de pimiento rojo, la sal y la pimienta al aguacate y mezclar bien.
- Extender el puré de aguacate uniformemente sobre las rebanadas de pan tostado.
- Cubra cada rebanada con las sardinas, rompiéndolas en trozos si es necesario.
- Espolvorea semillas de cáñamo por encima para un aporte extra de proteínas y ácidos grasos omega-3.
Espero que disfrutes de estos deliciosos y nutritivos desayunos que te ayudarán a alcanzar tu ingesta óptima de proteínas y a mejorar tu salud en general.
Escrito por Zaheera Swing - Terapeuta nutricional y herborista
(BSc Hons Ciencia Nutricional + NTPD)