Todo lo que necesitas saber sobre el zinc: beneficios, mejores fuentes

Puede que haya oído hablar de los beneficios del Zinc para el cabello, la piel y las uñas, pero este mineral esencial también desempeña un papel crucial en docenas de otras funciones corporales importantes. Sin embargo, muchos de nosotros podríamos no estar obteniendo suficiente, y dado que nuestro cuerpo no almacena Zinc como lo hace con algunos otros nutrientes, ¡es esencial que obtengamos la cantidad suficiente todos los días!

En este artículo, profundizaremos en los beneficios para la salud del Zinc, cómo saber si tiene deficiencia y cómo obtener la cantidad adecuada a través de la dieta y la suplementación.

Los Beneficios para la Salud del Zinc

1. Función Inmunológica

El Zinc es esencial para un sistema inmunológico fuerte y resistente. Ayuda en el desarrollo y activación de los linfocitos T, un tipo de glóbulo blanco que hace maravillas para combatir infecciones. Tener niveles más altos de Zinc también podría reducir la duración y severidad de resfriados comunes, gripes y otras infecciones.

2. Cicatrización de Heridas

El Zinc juega un papel muy importante en la cicatrización de heridas. Esto se debe a que es necesario para la división celular y la síntesis de proteínas, que son esenciales para la reparación y regeneración de tejidos. Dado que es así, la deficiencia de Zinc puede provocar una cicatrización retardada, haciendo que la ingesta adecuada de zinc sea vital para la recuperación de lesiones, cirugías y condiciones de la piel como úlceras.

3. Síntesis de ADN

La síntesis de ADN es otra función crítica apoyada por el poderoso mineral zinc. Esto se debe a que actúa como cofactor de numerosas enzimas involucradas en la replicación y reparación del ADN.

Por lo tanto, tener niveles adecuados de zinc es necesario para mantener una expresión genética saludable y asegurar una correcta división celular, lo cual es crucial para el crecimiento y desarrollo.

4. Crecimiento y Desarrollo

El Zinc es vital para el crecimiento y desarrollo, particularmente durante varias fases de la vida como: embarazo, infancia y adolescencia. Por ejemplo, se ha demostrado que la deficiencia de zinc en niños conduce a un crecimiento atrofiado e incluso a un deterioro de la función cognitiva.

5. Salud de la Piel

El Zinc beneficia la salud de la piel al apoyar la síntesis de colágeno (la principal proteína que compone la estructura de su piel y mantiene su elasticidad) y la regulación de la respuesta inflamatoria.

Las investigaciones nos muestran ahora que el zinc podría ayudar a tratar el acné, el eczema y la psoriasis debido a sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Además, el óxido de zinc tópico se usa frecuentemente en cremas y ungüentos para tratar irritaciones y condiciones de la piel.

6. Función Cognitiva

A continuación, el zinc es súper esencial para la salud cognitiva y la función cerebral. Desempeña un papel en la señalización de neurotransmisores y ayuda a proteger nuestras preciadas neuronas del estrés oxidativo y daño. Estudios sugieren que el zinc puede mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo, particularmente en aquellos con niveles bajos de zinc.

7. Salud Hormonal

El Zinc es crucial para mantener el equilibrio hormonal, especialmente en los hombres. Esto se debe a que juega un papel en la producción de testosterona, que es esencial para la masa muscular, los niveles de energía y la salud reproductiva.

8. Salud de las Uñas

El zinc también es un factor clave para mantener las uñas saludables gracias a su papel esencial en el crecimiento y la división celular, y curiosamente, los signos de deficiencia de zinc a menudo aparecen primero en las uñas en forma de manchas blancas.

Tener niveles saludables de zinc ayuda a prevenir problemas comunes en las uñas como la fragilidad, las manchas blancas y el crecimiento lento. Por otro lado, la deficiencia de zinc puede resultar en uñas débiles y delgadas que son propensas a romperse y a otras anomalías.

Comprendiendo la Deficiencia de Zinc

La deficiencia de zinc puede causar varios problemas de salud, incluyendo función inmune deteriorada, pérdida de cabello, debilidad en las uñas, cicatrización tardía de heridas, diarrea e incluso anomalías en el gusto. Los síntomas de deficiencia de zinc incluyen infecciones frecuentes, pérdida de peso inexplicada, falta de apetito y más.

Signos de Deficiencia de Zinc

Los signos comunes de deficiencia de zinc incluyen:

Infecciones frecuentes
Pérdida de cabello
Pérdida de apetito
Cicatrización deficiente de heridas
Uñas frágiles
Retraso en el crecimiento en niños
Diarrea
Mal sabor y olfato

¿Cuánto Zinc Necesitas?

Todos somos únicos, por lo que la cantidad de zinc que necesitas varía según la edad, el sexo y la etapa de vida en la que te encuentres.

Por ejemplo, los hombres adultos requieren aproximadamente 11 mg de zinc al día, mientras que las mujeres adultas necesitan 8 mg.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia requieren una ingesta mayor de zinc para apoyar sus necesidades incrementadas.

Fuentes Alimenticias Ricas en Zinc

Incluir alimentos ricos en zinc en tu dieta es la mejor manera de mantener niveles adecuados de zinc. Las fuentes alimenticias de zinc incluyen carne, mariscos, productos lácteos, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.

Fuentes de Zinc en Alimentos Completos Incluyen:

Ostras (la mayor cantidad de zinc por porción)
Carne roja y aves de corral
Frijoles
Nueces y semillas (particularmente semillas de calabaza)
Cangrejo y langosta
Cereales integrales
Productos lácteos

Obteniendo la Cantidad Correcta de Zinc

Ingesta Diaria Recomendada: Sigue las ingestas dietéticas recomendadas (IDR) para el zinc.
Dieta Equilibrada: Incluye una mezcla de carne, mariscos, lácteos, nueces, semillas y cereales integrales.
Suplementos: Usa suplementos con sabiduría si las fuentes dietéticas son insuficientes y sientes que necesitas apoyo extra.

Ingesta y Toxicidad de Zinc

Aunque el zinc es vital, un exceso de zinc puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres estomacales, diarrea y dolores de cabeza. Dosis excesivamente altas de zinc durante un período prolongado pueden llevar a toxicidad por zinc, lo que puede causar problemas más graves como disminución de la inmunidad y niveles reducidos de colesterol "bueno" HDL.

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Escrito por Zaheera Swing - Nutricionista y Herbolaria

(Licenciatura con Honores en Ciencias de la Nutrición + NTPD)