Guía para principiantes sobre el déficit calórico

¿Estás listo para embarcarte en un viaje hacia un tú más saludable y en forma? Entender e implementar un déficit calórico es un concepto fundamental para alcanzar tus objetivos de fitness, ya sea perder peso, ganar músculo o simplemente mantener una composición corporal saludable. En esta guía para principiantes, explicaremos cómo funciona un déficit calórico y te daremos pasos simples para crear y mantener uno fácilmente.

 

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener tu peso. En otras palabras, es la base para perder peso. Para perder kilos de más, necesitas animar a tu cuerpo a usar sus reservas de energía almacenadas (grasa) dándole menos energía (calorías) de la que necesita.

 

Paso 1: Calcula tus calorías de mantenimiento

Antes de poder crear un déficit calórico, debes determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener su peso actual. Este número se conoce como tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) y consiste en:

 

Tasa Metabólica Basal: Las calorías que tu cuerpo quema en reposo para realizar funciones esenciales como respirar y mantener la temperatura corporal.

 

Actividad Física: Las calorías quemadas a través del ejercicio y las actividades diarias.

 

Para calcular tu TDEE, puedes usar calculadoras en línea o consultar a un profesional del fitness. Personalmente, me gusta usar fatcalc.com porque la interfaz es bastante fácil de manejar. Otra calculadora que he probado antes es calculator.net y también funciona bien. Una vez que tienes tu TDEE, tienes un número base con el que trabajar.

 

Paso 2: Determina tu objetivo de déficit calórico

Ahora que conoces tu TDEE, puedes decidir cuántas calorías quieres reducir. Un déficit seguro y sostenible suele estar alrededor de 250-500 calorías por día, lo que conduce a una pérdida de peso gradual de 0.5-1 libra por semana. Recuerda que déficits mayores pueden provocar pérdida de músculo y posibles problemas de salud, por lo que la moderación es clave. *Esta es una de las razones por las que me gusta usar fatcalc.com  , muestra una estimación aproximada de qué tan rápido alcanzarás tu peso objetivo dependiendo de cuántas calorías consumas.

 

Paso 3: Planifica Tus Comidas y Controla Tu Ingesta

Para lograr tu déficit calórico, debes monitorear cuidadosamente tu ingesta de alimentos. ¡Aquí es donde una balanza se convierte en tu mejor amiga! Al principio será confuso y difícil. Pero algo que he aprendido con los años es que pesar en bloque ayuda enormemente. Así que además de una balanza, abastecerte de recipientes reutilizables para alimentos es un gran truco!

Descargar una aplicación para contar calorías te ahorrará mucho tiempo. Personalmente, me gusta usar MyFitnessPal . Aprendí esto por las malas porque solía hacer todo manualmente. Buscar cada ingrediente/comida y anotarlo en papel. ¡No cometas el mismo error que yo y haz tu vida más fácil!

 

Concéntrate en:

• Control de porciones: Presta atención al tamaño de las porciones para evitar comer en exceso.
• Alimentos ricos en nutrientes: Elige alimentos integrales como proteínas magras, frutas, verduras y granos enteros que proporcionen nutrientes esenciales sin calorías excesivas.
• Limita las calorías vacías: Limita las bebidas azucaradas, los bocadillos procesados y los alimentos altos en grasas con poco valor nutricional.

 

Paso 4: Muévete

Aunque la dieta juega un papel importante en la creación de un déficit calórico, el ejercicio puede ayudarte a quemar más calorías y mejorar tu salud general. Apunta a una rutina de ejercicios equilibrada que incluya ejercicio cardiovascular (por ejemplo, caminar, andar en bicicleta o nadar) y entrenamiento de fuerza (por ejemplo, levantar pesas) para acelerar tu metabolismo y mantener la masa muscular. Como consejo, sugiero hacer un ejercicio o deporte que disfrutes. Si no, prueba algo que no tome mucho tiempo pero queme muchas calorías, como saltar la cuerda. Así es más fácil mantener la constancia a largo plazo porque la práctica no ocupa mucho de tu día.

 

Paso 5: Revisa el Progreso y Ajusta

La constancia es clave cuando se trata de mantener un déficit calórico. Revisa tu progreso regularmente controlando tu peso, medidas corporales y niveles de energía. Recuerda que la pérdida de peso no siempre es lineal y puede haber fluctuaciones debido a factores como retención de agua y cambios hormonales.

 

Si tu progreso se está estancando o no estás viendo los resultados que deseas, considera ajustar tu ingesta de calorías o tu rutina de ejercicios. Pequeños ajustes pueden hacer una gran diferencia para superar los estancamientos.

 

Reflexiones Finales

Crear un déficit calórico es una herramienta poderosa para alcanzar tus objetivos de fitness, pero es esencial abordarlo de manera inteligente y sostenible. Calculando tu TDEE, estableciendo metas alcanzables, monitoreando tu ingesta de alimentos, haciendo ejercicio y manteniendo flexibilidad en tu enfoque, puedes avanzar de manera constante hacia un tú más saludable y en forma.


Recuerda que el camino de cada persona es único y es crucial priorizar tu salud y bienestar durante todo el proceso. Consulta a un profesional de la salud o a un dietista registrado si tienes preocupaciones dietéticas específicas o condiciones médicas y siempre escucha las señales de tu cuerpo. Con dedicación y consistencia, puedes alcanzar tus objetivos de fitness y adoptar un estilo de vida más saludable.