Guía para principiantes sobre el déficit calórico

¿Está preparado para embarcarse en un viaje hacia una vida más sana y en forma? Entender y poner en práctica un déficit calórico es un concepto fundamental para lograr tus objetivos de fitness, ya sea perder peso, ganar músculo o simplemente mantener una composición corporal saludable. En esta guía para principiantes, le explicaremos cómo funciona un déficit calórico y le daremos sencillos pasos para crearlo y mantenerlo fácilmente.

 

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico se produce cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener tu peso. En otras palabras, es la base de la pérdida de peso. Para perder los kilos que te sobran, tienes que animar a tu cuerpo a utilizar sus reservas de energía almacenada (grasa) dándole menos energía (calorías) de la que necesita.

 

Paso 1: Calcule sus calorías de mantenimiento

Antes de crear un déficit calórico, debe determinar cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso actual. Esta cifra se conoce como uso total diario de energía (TDEE) y se compone de:

 

Tasa metabólica basal: Las calorías que su cuerpo quema en reposo para realizar funciones esenciales como respirar y mantener la temperatura corporal.

 

Actividad física: Las calorías quemadas con el ejercicio y las actividades diarias.

 

Para calcular tu TDEE, puedes utilizar calculadoras en línea o consultar a un profesional del fitness. Personalmente, me gusta utilizar fatcalc.com porque la interfaz es bastante fácil de manejar. Otra calculadora que he probado antes es calculator.net y también funciona bien. Una vez que tenga su TDEE, usted tiene un número base para trabajar.

 

Paso 2: Determine su objetivo de déficit calórico

Ahora que conoce su TDEE, puede decidir cuántas calorías desea reducir. Un déficit seguro y sostenible suele ser de unas 250-500 calorías al día, lo que lleva a una pérdida de peso gradual de 0,5-1 libra por semana. Recuerde que un déficit mayor puede provocar la pérdida de masa muscular y posibles problemas de salud, por lo que la moderación es la clave. *Esta es una de las razones por las que me gusta usar fatcalc.com ya que muestra una estimación aproximada de la rapidez con la que alcanzarás tu peso objetivo en función de las calorías que ingieras.

 

Paso 3: Planifica tus comidas y controla tu ingesta

Para alcanzar su déficit calórico, debe controlar cuidadosamente su ingesta de alimentos. Aquí es donde la báscula se convierte en su mejor amiga. Al principio le resultará confuso y difícil. Pero una cosa que he aprendido a lo largo de los años es que pesarse a granel ayuda muchísimo. Así que, además de una báscula, ¡un buen truco es abastecerse de recipientes reutilizables!

Descargarte una aplicación para contar calorías te ahorrará mucho tiempo. Personalmente, me gusta usar MyFitnessPal . Lo aprendí por las malas porque solía hacerlo todo manualmente. Buscaba cada ingrediente/comida y lo anotaba en un papel. ¡No cometas el mismo error que yo y haz tu vida más fácil!

 

Concéntrate en:

• Control de las porciones: Presta atención al tamaño de las porciones para evitar comer en exceso.
• Alimentos ricos en nutrientes: Elija alimentos integrales como proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales que aportan nutrientes esenciales sin un exceso de calorías.
• Limite las calorías vacías: Limite las bebidas azucaradas, los aperitivos procesados y los alimentos ricos en grasas con escaso valor nutritivo.

 

Paso 4: Muévase

Aunque la dieta desempeña un papel importante en la creación de un déficit calórico, el ejercicio puede ayudarle a quemar más calorías y a mejorar su salud en general. Intente llevar una rutina de ejercicio equilibrada que incluya ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, caminar, montar en bicicleta o nadar) y entrenamiento de fuerza (por ejemplo, levantar pesas) para estimular el metabolismo y mantener la masa muscular. Como consejo, te sugiero que hagas un ejercicio o deporte que te guste. Si no, prueba con algo que no te lleve mucho tiempo pero queme muchas calorías, como saltar a la cuerda. Así es más fácil mantener la constancia a largo plazo porque la práctica no te ocupa mucho tiempo del día.

 

Paso 5: Comprueba los progresos y haz ajustes

La constancia es la clave para mantener un déficit calórico. Compruebe sus progresos con regularidad haciendo un seguimiento de su peso, medidas corporales y niveles de energía. Recuerde que la pérdida de peso no siempre es lineal y que puede haber fluctuaciones debidas a factores como la retención de líquidos y los cambios hormonales.

 

Si sus progresos se estancan o no obtiene los resultados deseados, considere la posibilidad de modificar su consumo de calorías o su rutina de ejercicios. Los pequeños ajustes pueden suponer una gran diferencia a la hora de superar las mesetas.

 

Reflexiones finales

La creación de un déficit calórico es una herramienta poderosa para lograr sus objetivos de fitness, pero es esencial abordarlo con prudencia y de forma sostenible. Calculando su TDEE, estableciendo objetivos alcanzables, controlando su ingesta de alimentos, haciendo ejercicio y siendo flexible en su enfoque, puede progresar de forma constante hacia una persona más sana y en forma.


Recuerda que el camino de cada persona es único y que es fundamental dar prioridad a tu salud y bienestar durante todo el proceso. Consulte a un profesional sanitario o a un dietista titulado si tiene algún problema dietético o médico específico, y escuche siempre las señales de su cuerpo. Con dedicación y constancia, puedes alcanzar tus objetivos de forma física y adoptar un estilo de vida más saludable.