3 Ideas de desayunos ricos en proteínas para perder peso y estabilizar el azúcar en sangre

Como terapeuta nutricional, lo primero en lo que siempre me centro es en asegurarme de que los desayunos de mis clientes les preparan para el éxito y una salud óptima. ¿Y cuál es el secreto de este éxito? Las proteínas.

Empezar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudarle a saciarse durante más tiempo, a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, a mejorar la salud muscular y cognitiva y a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Aquí tienes tres deliciosos y nutritivos desayunos ricos en proteínas que te aportarán energía y equilibrio durante todo el día.

1. Avena con mantequilla de cacahuete y proteínas

Ingredientes:

• 1/2 taza de copos de avena
• 1 taza de leche sin azúcar de su elección
• 1 cacito de proteína en polvo (de vainilla o sin sabor)
• 1/4 taza de yogur griego descremado (el descremado tiene más proteínas por porción)
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1/2 plátano en rodajas
• Un puñado de bayas (arándanos, fresas o frambuesas)

Instrucciones:

1. En una olla pequeña, mezcla los copos de avena y la leche de almendras. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocer a fuego lento hasta que la avena esté cocida y la mezcla cremosa, unos 5-7 minutos.
2. Incorporar la proteína en polvo, las semillas de chía y la mantequilla de cacahuete.
3. Vierte la avena en un bol y pon encima yogur griego, rodajas de plátano y bayas.

2. Tortilla verde mediterránea

Ingredientes:

• 3 huevos grandes (o 2 huevos y 2 claras)
• 1/2 taza de espinacas tiernas picadas
• 1/4 taza de brócoli picado fino
• 1/4 taza de pimiento morrón picado
• 1/4 taza de cebolla finamente picada
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Instrucciones:

1. En un bol, batir los huevos hasta que estén bien batidos. Añadir una pizca de sal y pimienta.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Añadir la cebolla y el pimiento y saltear hasta que empiecen a ablandarse, unos 3 minutos.
3. Añada las espinacas y el brócoli a la sartén y cocine hasta que las verduras se ablanden, lo que probablemente llevará unos 2-3 minutos.
4. Vierta los huevos batidos sobre las verduras y cocine hasta que los huevos estén cuajados, levantando de vez en cuando los bordes para permitir que el huevo crudo fluya por debajo.
5. Espolvorear queso feta sobre la mitad de la tortilla, luego doblar la tortilla por la mitad y cocinar durante un minuto más hasta que el queso se derrita ligeramente.

3. Tostada de sardina y aguacate con semillas de cáñamo

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan de masa madre
• 1/2 aguacate maduro
• 1 lata de sardinas en aceite de oliva (escurridas)
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1/4 cucharadita de copos de pimiento rojo
• Zumo de 1/4 de limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones de uso:

1. Tostar las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas y crujientes.
2. En un bol pequeño, machacar el aguacate con un tenedor hasta que quede suave. Añadir el zumo de limón, las hojuelas de pimiento rojo, la sal y la pimienta al aguacate y mezclar bien.
3. Extender el puré de aguacate uniformemente sobre las rebanadas de pan tostado.
4. Cubra cada rebanada con las sardinas, rompiéndolas en trozos si es necesario.
5. Espolvorea semillas de cáñamo por encima para un aporte extra de proteínas y ácidos grasos omega-3.

Espero que disfrutes de estos deliciosos y nutritivos desayunos que te ayudarán a alcanzar tu ingesta óptima de proteínas y a mejorar tu salud en general.

 

Escrito por Zaheera Swing - Terapeuta nutricional y herborista

(BSc Hons Ciencia Nutricional + NTPD)