Como Terapeuta Nutricional, lo primero en lo que siempre me enfoco es en asegurarme de que los desayunos de mis clientes los preparen para el éxito y una salud óptima. ¿Y cuál es el secreto de este éxito? ¡La proteína!
Comenzar tu día con un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a mantenerte saciado por más tiempo, mantener niveles estables de azúcar en la sangre, mejorar la salud muscular, apoyar la salud cognitiva y ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Aquí tienes tres ideas de desayunos deliciosos y nutritivos que son ricos en proteínas para mantenerte energizado y equilibrado durante todo el día.
1. Avena con mantequilla de maní y alto contenido proteico
Ingredientes:
- 1/2 taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche sin azúcar de tu elección
- 1 cucharada de proteína en polvo (vainilla o sin sabor)
- 1/4 taza de yogur griego sin grasa (¡la versión sin grasa tiene más proteína por porción!)
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/2 plátano, en rodajas
- Un puñado de bayas (arándanos, fresas o frambuesas)
Instrucciones:
- En una olla pequeña, combina la avena y la leche de almendra. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la avena esté cocida y la mezcla sea cremosa, aproximadamente 5-7 minutos.
- Incorpora la proteína en polvo, las semillas de chía y la mantequilla de maní hasta que esté bien combinado.
- Vierte la avena en un bol y cubre con yogur griego, rodajas de plátano y bayas.
2. Tortilla verde mediterránea
Ingredientes:
- 3 huevos grandes (o 2 huevos y 2 claras)
- 1/2 taza de espinaca bebé picada
- 1/4 taza de brócoli finamente picado
- 1/4 taza de pimiento morrón picado
- 1/4 taza de cebolla finamente picada
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Instrucciones:
- En un bol, bate los huevos hasta que estén bien mezclados. Añade una pizca de sal y pimienta.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la cebolla y el pimiento morrón, y sofríe hasta que comiencen a ablandarse, aproximadamente 3 minutos.
- Agrega la espinaca y el brócoli a la sartén y cocina hasta que las verduras se marchiten, lo que probablemente tomará unos 2-3 minutos.
- Vierte los huevos batidos sobre las verduras y cocina hasta que los huevos estén cuajados, levantando ocasionalmente los bordes para permitir que el huevo crudo fluya por debajo.
- Espolvorea el queso feta sobre la mitad de la tortilla, luego dobla la tortilla por la mitad y cocina por un minuto más hasta que el queso se derrita ligeramente.
3. Tostada de Sardinas y Aguacate con Semillas de Cáñamo
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan de masa madre
- 1/2 aguacate maduro
- 1 lata de sardinas en aceite de oliva (escurridas)
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
- Jugo de 1/4 de limón
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas y crujientes.
- En un tazón pequeño, aplasta el aguacate con un tenedor hasta obtener una mezcla suave. Agrega el jugo de limón, las hojuelas de pimiento rojo, sal y pimienta al aguacate y mezcla bien.
- Unta el aguacate machacado de manera uniforme sobre las rebanadas de pan tostado.
- Coloca sardinas sobre cada rebanada, desmenuzándolas si es necesario.
- Espolvorea semillas de cáñamo por encima para un extra de proteínas y ácidos grasos omega-3.
¡Espero que disfrutes estas deliciosas y nutritivas ideas para el desayuno que te ayudarán a alcanzar tu ingesta óptima de proteínas y mejorar tu salud en general!
Escrito por Zaheera Swing - Terapeuta Nutricional y Herbolaria
(BSc Hons Ciencias de la Nutrición + NTPD)
